インナーマッスルとは?身体の芯から鍛えて綺麗な姿勢を手に入れよう。

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皆さん、インナーマッスルとは何か知っていますか?

運動をしていた方なら、一度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか。

この記事では、姿勢、スポーツ、ボディメイクなど様々な分野に関わりの深いインナーマッスルについて詳しく解説していきます!

 

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、身体の深い場所に位置する深層筋のことを指します。反対に体の表面に位置する表層筋はアウターマッスルと呼ばれます。

よく聞く代表的なインナーマッスルでいうと、腹横筋、多裂筋、横隔膜、腸腰筋、小殿筋などが挙げられます。

 

インナーマッスルの役割

1.関節を安定させる

⇨関節を正しい位置に安定させる働きがあります。

2.姿勢の保持

⇨身体を内側から支え、姿勢を保つ働きがあります。

3.内臓を正しい位置に保つ

⇨重力で下がりやすい内臓の位置を正しい位置へ戻してくれます。

4.動作のサポート

⇨あらゆる動作を行う際にインナーマッスルは使われます。

 

インナーマッスルを鍛えるメリット

1.姿勢が綺麗になる

⇨関節を安定させたり、内側から身体を支えたりする働きがあるため、インナーマッスルを鍛えることにより、姿勢の改善が期待できます。姿勢が綺麗な人は身のこなしや所作も美しく見えます。

2.ダイエット、ボディメイク効果がある

⇨内臓の位置を正しい位置へ戻す働きがあるため、正常に戻ることでお腹回りがスッキリして引き締まって見えます。また、筋力UPや内臓の活動促進などから代謝がUPするため、痩せやすい身体になります。

3.便秘の改善

⇨便を排出する力にも、インナーマッスルは関わっているため、トレーニングにより便秘を改善できる可能性があります。

4.スポーツパフォーマンスの向上

⇨インナーマッスルはアウターマッスルの補助的な役割を持っており、関節や筋肉をうまく使うための土台となります。つまり、どれだけアウターマッスルをつけたとしても、インナーマッスルが弱ければすべての筋力をパフォーマンスに使い切ることは出来ないということです。インナーとアウター両方の筋肉をバランスよく鍛えるのが、理想的です。

しかし、アウターマッスルに比べてインナーマッスルは目に見えないためトレーニング効果も実感しにくく、時間がかかるということは頭に入れておきましょう。継続的に行った体幹トレーニングは将来的なパフォーマンスに大きな差が出ます。

 

インナーマッスルを鍛えるためのおすすめトレーニング

ドローイング

  1. 仰向けになる
  2. 息を大きく吸って、お腹に空気をため込む
  3. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
  4. 膨らませたお腹がへこむように、思い切り息を吐きだす
  5. 完全に吐き出したら、へこませた状態で浅く呼吸し10~30秒キープ

これを5セット行いましょう。

ポイント

①姿勢はまっすぐにし、力まない

②腰を反らないようにする

プランク

  1. 脚を伸ばした状態でうつ伏せになる
  2. 両肘を床に付け、上半身を起こす
  3. つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる
  4. 体全体が一直線になるようにしキープする

30秒~1分を3セット頑張りましょう。

ポイント

①頭からつま先まで一直線になるよう意識する(お尻が上がっていたり下がっていたりするのはNG)

②呼吸は止めない

③お腹にしっかりと力を入れて腰が反らないようにする

ランジ

  1. 片脚を前に大きく踏み出す
  2. 上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
  3. 前膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

10回を3セット行いましょう。

ポイント

①後ろに足を戻すときは気を付けの状態で一時停止

 

まとめ

あらゆる動作で使われるインナーマッスルは呼吸にすら使われています。非常に重要であることが分かりますね!

姿勢を改善したい方、ダイエット、ボディメイクをしたい方、スポーツパフォーマンスを高めたい方などは是非、インナーマッスルのトレーニングに取り組んで頂きたいと思います。

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