皆さん、インナーマッスルとは何か知っていますか？
運動をしていた方なら、一度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか。
この記事では、姿勢、スポーツ、ボディメイクなど様々な分野に関わりの深いインナーマッスルについて詳しく解説していきます！
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは、身体の深い場所に位置する深層筋のことを指します。反対に体の表面に位置する表層筋はアウターマッスルと呼ばれます。
よく聞く代表的なインナーマッスルでいうと、腹横筋、多裂筋、横隔膜、腸腰筋、小殿筋などが挙げられます。
インナーマッスルの役割
１．関節を安定させる
⇨関節を正しい位置に安定させる働きがあります。
２．姿勢の保持
⇨身体を内側から支え、姿勢を保つ働きがあります。
３．内臓を正しい位置に保つ
⇨重力で下がりやすい内臓の位置を正しい位置へ戻してくれます。
４．動作のサポート
⇨あらゆる動作を行う際にインナーマッスルは使われます。
インナーマッスルを鍛えるメリット
１．姿勢が綺麗になる
⇨関節を安定させたり、内側から身体を支えたりする働きがあるため、インナーマッスルを鍛えることにより、姿勢の改善が期待できます。姿勢が綺麗な人は身のこなしや所作も美しく見えます。
２．ダイエット、ボディメイク効果がある
⇨内臓の位置を正しい位置へ戻す働きがあるため、正常に戻ることでお腹回りがスッキリして引き締まって見えます。また、筋力UPや内臓の活動促進などから代謝がUPするため、痩せやすい身体になります。
３．便秘の改善
⇨便を排出する力にも、インナーマッスルは関わっているため、トレーニングにより便秘を改善できる可能性があります。
４．スポーツパフォーマンスの向上
⇨インナーマッスルはアウターマッスルの補助的な役割を持っており、関節や筋肉をうまく使うための土台となります。つまり、どれだけアウターマッスルをつけたとしても、インナーマッスルが弱ければすべての筋力をパフォーマンスに使い切ることは出来ないということです。インナーとアウター両方の筋肉をバランスよく鍛えるのが、理想的です。
しかし、アウターマッスルに比べてインナーマッスルは目に見えないためトレーニング効果も実感しにくく、時間がかかるということは頭に入れておきましょう。継続的に行った体幹トレーニングは将来的なパフォーマンスに大きな差が出ます。
インナーマッスルを鍛えるためのおすすめトレーニング
〇ドローイング
- 仰向けになる
- 息を大きく吸って、お腹に空気をため込む
- 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
- 膨らませたお腹がへこむように、思い切り息を吐きだす
- 完全に吐き出したら、へこませた状態で浅く呼吸し10～30秒キープ
これを5セット行いましょう。
ポイント
①姿勢はまっすぐにし、力まない
②腰を反らないようにする
〇プランク
- 脚を伸ばした状態でうつ伏せになる
- 両肘を床に付け、上半身を起こす
- つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる
- 体全体が一直線になるようにしキープする
30秒～1分を3セット頑張りましょう。
ポイント
①頭からつま先まで一直線になるよう意識する（お尻が上がっていたり下がっていたりするのはNG）
②呼吸は止めない
③お腹にしっかりと力を入れて腰が反らないようにする
〇ランジ
- 片脚を前に大きく踏み出す
- 上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
- 前膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
10回を3セット行いましょう。
ポイント
①後ろに足を戻すときは気を付けの状態で一時停止
まとめ
あらゆる動作で使われるインナーマッスルは呼吸にすら使われています。非常に重要であることが分かりますね！
姿勢を改善したい方、ダイエット、ボディメイクをしたい方、スポーツパフォーマンスを高めたい方などは是非、インナーマッスルのトレーニングに取り組んで頂きたいと思います。
