皆さん、運動前のウォーミングアップは出来ていますか？
少し面倒で省いてしまったり、理由は分からないけどやった方がいいなという気持ちでやっている方がほとんどだと思います。
この記事では、ウォーミングアップの必要性を詳しく解説していきます。
ウォーミングアップは何のためにする？
１．筋肉への血流の増加
⇨これにより、体温が上がったり、酸素の供給がスムーズになります。これにより筋力を発揮しやすい状態が作られます。
２．神経の感受性の向上
⇨神経を興奮状態にし、すぐに反応できるように運動の準備状態を作ります。
３．関節可動域の向上
⇨筋温が上がり筋や腱が柔らかくなることで関節可動域が広がります。関節の可動域は競技パフォーマンスの向上にとても影響します。怪我予防の観点からも大切です。
４．心拍数を徐々にあげる
⇨ウォームアップなしの状態から激しく動くと心臓や肺に負担がかかるため、徐々に上げていくことが大切です。
５．筋粘性の低下
⇨筋肉は通常伸び縮みする際、粘性という性質を持っています。簡単に言うと、ウォームアップ前の筋粘性の高い状態で急に動くと伸び縮みが円滑にいかず、肉離れなどの怪我をしやすくなります。運動前、運動後にはストレッチで筋肉の柔軟性を高めましょう。
ストレッチの種類とタイミング
ストレッチには様々な種類があり、場面や目的に応じて適したものが変わります。
〇スタティックストレッチング（静的ストレッチ）
⇨反動をつけずにゆっくりと伸ばすストレッチです。主に、クールダウンや身体の疲労軽減などの効果が期待でき、運動後に向いています。また、柔軟性の向上も期待できます。
〇ダイナミックストレッチング（動的ストレッチ）
⇨身体を大きく動かして、筋肉をほぐすストレッチです。運動前に効果的で、柔軟性の向上や関節可動域の向上、身体を温める効果が期待できます。
〇バリスティックストレッチング（動的ストレッチ）
⇨反動を利用して筋肉を伸ばすストレッチで、特に関節可動域の向上に向いています。また、競技特異的な動きも取り入れやすくパフォーマンス向上にも繋がります。しかし、反動を使う分、負荷は大きくなるためこれによる怪我には注意が必要です。
〇PNFストレッチング
⇨PNFストレッチングは、静的ストレッチ→強い等尺性収縮→脱力→受動的ストレッチの順を基本とするストレッチ方法で、主に効率的に柔軟性を高める効果が期待できます。
例えば、パートナーと裏モモのストレッチを行う場合、
１．座った状態で前屈などの静的ストレッチング（10秒）
２．パートナーは後ろから押し、受けてる側はそれを押し返すように強く力を入れる。（6秒）
３．脱力（1~2秒）
４．パートナーからもう一度ゆっくり押してもらいながら前屈（30秒）
手順としてはこのようなイメージになります。
理想的なウォームアップ
１．ウォーキングから入りジョギングで身体を温めて徐々に心拍数を上げる
２．ダイナミックストレッチのような動的ストレッチやフットワーク系種目を行う
３．バリスティックストレッチで関節可動域を広げる
４．競技の専門性の高いアップを取り入れる（ジャンプ、キャッチボール、ダッシュ、ラダーなど）
アップが終わるころにはしっかりと汗をかくくらい身体が温まっている状態が理想的です。
これだけで競技パフォーマンスが大幅に変わってきます。
まとめ
ウォームアップは運動のパフォーマンスや怪我の予防に直結してしています。
実際に一流のアスリートなどでアップに力を抜いている人はいないと思います。
普段、運動する方や、学生の方は改めてウォームアップの重要性を考えて、取り組んでもらいたいと思います。
