皆さん、トレーニングしてますか！？
残念ながら、日本人のフィットネス人口は世界的な平均と比べると少なく、慢性的な運動不足の方が多いのが現状です。
身体作りだけでなく、健康のためにも多くの人が運動を習慣にしていってもらいたいたいなと思っています。
よく言われる質問の中で、「筋トレってどのくらいやったらいいの？」と聞かれることが多々あります。
この記事では、そのような疑問も含めた筋肉のメカニズムについて解説していきます。
筋肉が成長する仕組み
筋肉はトレーニングによって肥大します。
トレーニング等で刺激を受けると筋繊維が破断されます。その後、筋肉は修復されますがその際以前よりも繊維が太くなります。この回復の過程を「超回復」といいます。
これが筋肥大の仕組みです。
そして、その回復期間は筋肉の部位によって違うと言われています。
大きな筋肉だと、
- 胸筋⇨72時間
- 背筋⇨72時間
- 脚⇨72時間
- お尻⇨48時間
- 上腕二頭筋⇨48時間
- 上腕三頭筋⇨48時間
- 腹筋⇨24時間
- ふくらはぎ⇨24時間
この時間が目安の時間になります。
しかし、あくまでも、トレーニング強度や、休息、栄養の摂取具合によって変わってくるため一概にこうなるとは限りません。トレーニングの際は自身の身体を把握し、身体と相談することが大切です。
トレーニング頻度
一般的に、健康や身体作りのために運動を始めようという方は、間隔を設けながら週２～３日、全身トレーニングが理想的です。
本格的にトレーニングをして身体作りされる方は、同じような方法を取ってもいいですし、日によって部位を分けてトレーニングしても良いと思います。ちなみに私は部位別週５～6日トレーニングが多いです。
これは、どちらが正解ってことはないですが、共通して言えることは、筋肉痛、もしくは疲労感がある場合はその部位のトレーニングは避けた方がいいでしょう。
必ずしも成長に繋がらないわけとは言えませんが、デメリットが多いからです。
１．オーバートレーニング症候群
⇨疲れやすくなる、倦怠感、睡眠障害、食欲不振、集中力の低下、免疫力低下、心拍数の異常など、オーバートレーニング症候群の症状を引き起こすことがあります。
２．怪我のリスク
⇨筋肉や関節の動きが悪くなっているため、可動域も狭く怪我しやすいです。怪我をしてしまっては元も子もないですよね。
３．成長の妨げになる
⇨損傷した筋肉に追い打ちをかけると超回復が遅れ、疲労が蓄積。効率的に筋肉を成長させることが出来なくなります。
筋肉痛がきてないのは効いてない証拠？
よく言われますが、これは完全に間違いです。
たしかに、負荷が軽すぎて全くきつさのないトレーニングでは、筋肉痛も起こりませんし、効いているとも言えません。
しかし、追い込んだトレーニングをすれば必ず筋肉痛になるというわけでもありません。ストレッチ系の種目では筋肉痛が起きやすいというのもありますし、筋肉痛が来ないといけないというマインドはむしろ危険なので基準にするのはやめましょう。
適切な重量でしっかりと頑張れば、筋肉は成長します。
また、トレーニング後にストレッチを行うと筋繊維の回復が見られ、筋肉痛も起きにくくなります。
筋トレの目的の応じた回数
〇筋力UP ⇨１～５回
〇筋肥大 ⇨６～12回
〇筋持久力 ⇨15~20回
この回数でぎりぎりという重量を扱って行うのが理想です。
ただし、筋肉を効率良く成長させるにはバリエーションを持たせた方がいいということもあるので、筋肥大が目的であっても、毎回10×3セットではなく、高重量低回数のトレーニングなども混ぜていくことが結果的には効率的な筋肥大に繋がると考えられています。
また、ダイエット目的や筋肥大をしたくないと考えている女性などは筋持久力メインの15~20回を基準に考えてもらえばいいと思います。
まとめ
効率的に筋肉を鍛えるには、しっかりと自分自身の状態を知ることが大切です。
また、僕個人の考えとしては、まだ解明されていないこともある筋肉について、絶対にこれが正解だということもあまりないと思います。
実際にプロのボディービルダーでも、多種多様なやり方ですごい身体を作り上げているため、全員が同じことを言っているわけではありません。
ですが、何よりも怪我をしないことは1番だと思うので、怪我のリスクは出来るだけ抑えることは頭に置きながら、トレーニングをしていきましょう！
