皆さん、血糖値という言葉は健康を気にする上ではよく耳にすると思いますが、一体どういうものかご存じですか？
食事をすると必ず血糖値は上がりますが、これがダイエットにも関係してくるんです。
血糖値とは
食事中の炭水化物などが消化吸収されると、ブドウ糖（グルコース）となり血液中に入ります。 この血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことを血糖値といいます。
血液中のブドウ糖は、膵臓から出される「インスリン」というホルモンの働きにより、各細胞の中にとりこまれ、エネルギーとして使われます。
健康な人の場合、このような過程を経て2時間後を目安に、食事前の値まで血糖値が下がります。
血糖値の急上昇はダイエットの敵！
血糖値の急上昇がなぜダイエットにも関係してくるのか説明します。
各細胞内に取り込まれた後、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、中性脂肪となり身体に蓄えられます。インスリンにはこの時、ブドウ糖が中性脂肪へと変わるのを促す働きもあります。
血糖値が急上昇すると、その分インスリンも大量に分泌されます。つまり、よりブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態を作ってしまうということになります。
血糖値の急上昇で身体に起こる反応
- のどの渇き
- 頻尿
- 脱水
- 倦怠感
- 空腹感
- 集中力の低下
- 眠気
などが挙げられます。
これらは、慢性的な高血糖、糖尿病などでも見られる症状ですので注意が必要です。
血糖値の上昇を抑えるには
食後血糖値の上昇を示す指標として、GI値というものがあります。
高GI食品は血糖値の急上昇を招くのに対し、低GI食品は糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
高GI食品は主に炭水化物やデンプン質の高い野菜などが挙げられます。
しかし、炭水化物を摂らないことは、健康にもダイエットにも良くありません。
では、どう工夫するかというポイントを紹介します。
ポイント１：食物繊維の豊富な食品を摂る
⇨食物繊維を含む食品を一緒に食べることで全体のGI値を下げることができます。
ポイント２：食べる順番に気をつかう
⇨野菜や海藻類などの食物繊維豊富なものから食べる。
ポイント３：酢を摂る
⇨酢に含まれるクエン酸や酢酸も血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
低GI値のおすすめ炭水化物
毎日の食生活に主食となる炭水化物は必須です。
ここではGI値の低めなオススメ炭水化物を紹介します。
- 玄米
- 雑穀米
- 十六穀米
- 麦ごはん
- 蕎麦
- パスタ
- 全粒粉食品（パン、パスタ）
- オートミール
- オールブランシリアル
- 春雨
普段の白米をGI値の低いお米に変えるだけでもより健康的ですね！
気を付けたい高GI食品
- 白米
- 食パン
- 菓子パン
- 餅
- コーンフレーク
- インスタントラーメン
- うどん
- フランスパン
まとめ
毎日する食事は健康に大きく関わっています。日本では、糖尿病は増加傾向が続いており、9人に１人が罹患しています。
また、ダイエットする上でも、血糖値のコントロールは非常に大切です。
無理な食事制限ではなく、細やかな気遣いから理想の身体で居続けたいですね。
