皆さん、日々の食事は食物繊維足りてますか！？
食物繊維は腸内環境を整える上でとても大切です。
本記事では、その食物繊維について詳しく解説していきます。
食物繊維の働き
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の酵素で分解できない物質です。
食物繊維には主に以下の働き、効果があります。
１．便通を整えて便秘を防ぐ働き
⇨便の体積を増やし腸を刺激する、善玉菌を増やし腸内環境を好ましい状態にするなど整腸作用があります。
２．脂質、糖、ナトリウムなどを吸着して、体外に排出する働き
⇨これらを摂りすぎることによって引き起こされる肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防、改善効果が期待できます。
３．血糖値の急上昇を防ぐ効果
⇨食物繊維には糖の消化、吸収を遅らせる効果があるので、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
食物繊維の種類
食物繊維は大きく分けると水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分かれます。
その名の通り、水に溶けるのが水溶性食物繊維、水に溶けないのが不溶性食物繊維になります。
〇水溶性食物繊維
⇨便を軟らかくすることで排便を促してくれるため便秘の予防、改善に効果的。また、血糖値の急上昇を抑える効果もある。
〇不溶性食物繊維
⇨水分を吸収して膨らむ性質があるため、便のかさを増すことで腸が刺激され便通を促す効果がある。善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてお腹の調子を整えてくれる効果もある。
食物繊維を多く含む食材
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、女性18g以上、男性21g以上を1日の摂取目標量として定めています。
それでは、どんな食品を摂っていけばいいのでしょうか？
〇水溶性食物繊維
・穀類（大麦、オートミールなど）
・海藻（ひじき、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなど）
・野菜（モロヘイヤ、オクラ、ごぼう、ブロッコリーなど）
・芋類（こんにゃく、じゃがいも、里芋、長芋など）
・果物（いちご、みかん、アボカドなど）
〇不溶性食物繊維
・穀類（大麦、オートミール、玄米など）
・海藻（ひじき、のり、わかめ、昆布など）
・野菜（切干大根、ごぼう、オクラ、ブロッコリー、枝豆、モロヘイヤ、キャベツなど）
・キノコ類（きくらげ、干ししいたけなど）
・果物（干し柿、干しいちじく、アボカドなど）
・豆類（インゲンマメ、あずき、エンドウ、大豆、きなこ、納豆など
まとめ
近年、日本人は食物繊維の摂取量が足りていないと言われています。
また、ダイエットと腸内環境は密接に関係しており、腸内環境を整えることはダイエットの大きな助けとなります。
食物繊維は、意識して積極的に摂るようにしていきましょう！
