脂質異常症（高脂血症）とトレーニングについて～生理学から考える運動の効果と、脂質異常症の方が知っておきたいリスク～

「コレステロールが高いけど運動した方がいい？」

「筋トレで中性脂肪は下がるの？」

「脂質異常症でもハードな運動は大丈夫？」

脂質異常症（以前は高脂血症と呼ばれていました）は、自覚症状がほとんどなく進行する生活習慣病です。

しかし放置すると、動脈硬化が進み、

• 心筋梗塞
• 狭心症
• 脳梗塞
• 閉塞性動脈硬化症

など命に関わる病気につながる可能性があります。

脂質異常症の改善には食事療法が注目されがちですが、運動療法も治療の中心となる重要な方法です。

今回は、生理学的な仕組みや数値を交えながら、脂質異常症とトレーニングの関係について解説します。

 

 

 

① 脂質異常症とは？

脂質異常症とは、血液中の脂質バランスが崩れた状態です。

主に問題となるのは、

• LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）
• 中性脂肪

の3つです。

一般的な診断基準は、

• LDLコレステロール：140mg/dL以上
• HDLコレステロール：40mg/dL未満
• 中性脂肪（空腹時）：150mg/dL以上
• 中性脂肪（随時）：175mg/dL以上

とされています。

LDLが増えたりHDLが減ったりすると、血管の内側にコレステロールが蓄積し、動脈硬化が進行します。

 

 

 

② 運動で脂質が改善する理由（生理学）

運動をすると、筋肉では多くのエネルギーが必要になります。

その際、糖だけでなく脂肪もエネルギーとして利用されます。

さらに、継続的な運動によってリポタンパクリパーゼという酵素の働きが活発になります。

LPLは血液中の中性脂肪を分解し、筋肉で利用しやすい形に変える役割があります。

その結果、

• 中性脂肪が減少する
• HDLコレステロールが増える
• LDLコレステロールが改善しやすくなる

という変化が期待できます。

 

 

 

③ 有酸素運動の効果

脂質異常症では、有酸素運動が特に効果的とされています。

ウォーキングや自転車、ジョギングなどを継続すると、

• 中性脂肪の減少
• HDLコレステロールの増加
• 内臓脂肪の減少
• 心肺機能の向上

につながります。

一般的には、中等度の有酸素運動を1週間150分以上（30分×5日程度）行うことが推奨されています。

継続することで、

• HDLコレステロールが約3～9％増加
• 中性脂肪が約10～20％減少

することが期待されています。

 

 

 

④ 筋トレも脂質改善に役立つ

筋トレは脂質を直接燃やす運動ではありませんが、非常に重要な役割があります。

筋肉量が増えることで、

• 基礎代謝の向上
• 内臓脂肪の減少
• インスリン感受性の改善
• エネルギー消費量の増加

につながります。

筋トレを継続することで、中性脂肪やLDLコレステロールの改善も期待できます。

特に、

• スクワット
• レッグプレス
• ラットプルダウン
• チェストプレス
• デッドリフト

など、大きな筋肉を使う種目が効率的です。

目安としては、
・40～60％1RM
・10～15回×2～3セット
・週2～3回
から始めると安全で継続しやすいでしょう。

 

 

 

⑤ 内臓脂肪を減らすことが重要

脂質異常症では、内臓脂肪が大きく関係しています。

内臓脂肪が増えると、

• LDLコレステロールの増加
• 中性脂肪の増加
• HDLコレステロールの低下

が起こりやすくなります。

研究では、体重を5～10％減量するだけでも脂質改善が期待できることが分かっています。

体重80kgの方であれば、4～8kgの減量でも十分な健康効果が期待できます。

 

 

 

⑥ 脂質異常症の方が注意するべきリスク

脂質異常症そのものは運動を制限する病気ではありません。

しかし、長期間放置している場合は動脈硬化が進んでいる可能性があります。

そのため、

• 胸の痛み
• 息切れ
• 動悸
• めまい

などがある場合は、運動前に医師へ相談しましょう。

また、

心筋梗塞や狭心症などの心血管疾患を合併している場合は、

自己判断で高強度のトレーニングを行うことは避けるべきです。

 

 

 

⑦ 脂質異常症改善には食事との組み合わせが重要

運動だけでは脂質異常症は改善できません。

食事では、

• 飽和脂肪酸（脂身・バター・加工肉）を摂り過ぎない
• 魚に多いEPA・DHAを積極的に摂る
• 野菜・海藻・きのこ類を増やす
• 食物繊維をしっかり摂る
• アルコールを飲み過ぎない

ことが重要です。

これらを運動と組み合わせることで、より大きな改善効果が期待できます。

 

 

 

ボディメイクとの親和性

ボディメイクでは、「見た目を良くする」ことに注目されがちですが、

本来は健康な身体をつくることが目的です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、

• 内臓脂肪が減る
• 筋肉量が増える
• HDLコレステロールが増える
• 中性脂肪が減る
• 基礎代謝が向上する

など、脂質異常症の改善にもつながります。

つまり、ボディメイクと脂質異常症の改善は非常に相性が良いと言えます。

 

 

 

まとめ

脂質異常症に対する運動療法は、医学的にも高い効果が認められています。

適切な運動を継続することで、

• 中性脂肪が約10～20％低下する
• HDLコレステロールが約3～9％増加する
• 内臓脂肪が減少する
• 動脈硬化の予防につながる

など、多くのメリットがあります。

一方で、

• 胸痛や強い息切れがある場合は医療機関へ相談する
• 心疾患を合併している場合は運動強度を調整する
• 無理な高強度トレーニングは避ける

といった安全への配慮も必要です。

脂質異常症の改善で大切なのは、

「一時的に脂肪を減らすこと」ではなく、「脂質を正常に代謝できる身体をつくること」です。

運動・食事・睡眠をバランスよく整え、継続できる生活習慣を身につけることが、将来の心臓や血管を守る

最も確実な方法になります。

 

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