糖尿病とトレーニングについて　　　　　～生理学から考える運動の効果と、糖尿病の方が知っておきたいリスク～

「糖尿病でも筋トレをしていいの？」

「運動すると血糖値は本当に下がる？」

「糖尿病で運動する時に気を付けることは？」

糖尿病と診断されると、「食事療法」が注目されがちですが、

実は運動療法は糖尿病治療の三本柱（食事・運動・薬物療法）の一つです。

適切なトレーニングを継続することで、血糖値の改善だけでなく、

合併症や生活習慣病の予防にもつながります。

しかし一方で、糖尿病の種類や合併症、薬の種類によっては注意すべきリスクもあります。

今回は、生理学的な仕組みと数値を交えながら解説します。

 

 

 

① 糖尿病とは？

糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が慢性的に高くなる病気です。

正常では、食事をすると血糖値が上昇し、膵臓から分泌されるインスリンによって血糖は

筋肉や肝臓へ取り込まれます。

 

しかし糖尿病では、

• インスリンの分泌不足
• インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）

ことで、血糖値が高い状態が続きます。

糖尿病の診断基準の一例として、

空腹時血糖値：126mg/dL以上

HbA1c：6.5％以上

75gOGTT 2時間値：200mg/dL以上

などがあります。

 

 

 

② なぜ運動で血糖値が下がるのか？

運動すると筋肉は大量のエネルギーを必要とします。

筋肉ではGLUT4（グルコース輸送体4）が細胞膜へ移動し血液中のブドウ糖を積極的に取り込みます。

通常はインスリンが必要ですが、

運動中はインスリンとは別の経路でもGLUT4が働くため、血糖値を下げることができます。

つまり、
運動＝筋肉が血糖を消費するという状態になります。

 

 

 

③ 筋トレが糖尿病改善に効果的な理由

筋肉は身体最大の糖の貯蔵庫です。

筋肉量が増えることで、

• ブドウ糖を取り込める量が増える
• インスリン感受性が改善する
• 基礎代謝が向上する
• 内臓脂肪が減少しやすくなる

というメリットがあります。

研究では、

週2〜3回の筋力トレーニングを継続することでHbA1cが約0.3〜0.6％改善することが報告されています。

さらに、有酸素運動を組み合わせることで改善効果はより高まるとされています。

 

 

 

④ 有酸素運動との相乗効果

ウォーキングや自転車などの有酸素運動は、

筋肉が継続的に糖を利用するため、血糖コントロールに非常に有効です。

一般的には、
中等度の有酸素運動を150分/週以上（例：30分×5日）行うことが推奨されています。

筋トレと組み合わせることで、

• HbA1cの改善
• 内臓脂肪減少
• 心肺機能向上
• 血圧改善

など多くの効果が期待できます。

 

 

 

⑤ 糖尿病の方が注意するべきリスク

・低血糖

糖尿病治療薬やインスリンを使用している方では、運動によって血糖値が下がり過ぎることがあります。
一般的には、血糖値70mg/dL未満で低血糖と判断されます。

症状としては、

• 冷や汗
• 手の震え
• 動悸
• 強い空腹感
• 集中力低下
• 意識障害

などがあります。

運動前の血糖値が低い場合は補食を行い、必要に応じて主治医と運動量や薬の調整を相談しましょう。

 

 

 

高血糖時の運動

反対に、血糖値250〜300mg/dL以上でケトン体が出ている場合は、

運動によってさらに血糖値が上昇することがあります。

これはインスリン不足の状態では、運動によるストレスホルモン（アドレナリン・グルカゴンなど）の分泌

が増え、肝臓から糖が放出されるためです。

このような場合は運動を控え、医師の指示を受けることが重要です。

 

 

 

糖尿病網膜症

糖尿病網膜症が進行している場合、

高重量トレーニングや息を止める動作によって眼底出血のリスクが高まる可能性があります。

そのため、

• 最大重量トレーニング
• 息を止める動作（バルサルバ法）

は避けることが推奨されます。

 

 

 

糖尿病神経障害

神経障害では、特に足の感覚が低下することがあります。

すると、

• 靴擦れ
• 小さな傷
• 足裏の潰瘍

に気付きにくくなります。

運動後は必ず足を観察し、傷や水ぶくれがないか確認する習慣が重要です。

 

 

 

⑥ 糖尿病の方におすすめのトレーニング

筋トレでは、

• スクワット
• レッグプレス
• ラットプルダウン
• チェストプレス
• シーテッドロー

など大筋群を中心に行います。

目安は、

• 40〜60％1RM
• 10〜15回×2〜3セット
• 週2〜3回

が推奨されています。

有酸素運動は、

• ウォーキング
• エアロバイク
• 水中ウォーキング

 

などを30〜60分、週3〜5回継続すると効果的です。

 

 

 

⑦ トレーニング以外も重要

運動だけでは糖尿病は改善しません。

重要なのは、

• 食事管理
• 適正体重の維持
• 睡眠
• ストレス管理
• 禁煙

これらを運動と組み合わせることです。

特に内臓脂肪が減少するとインスリン抵抗性が改善し、血糖コントロールがしやすくなります。

 

 

 

まとめ

糖尿病に対する運動療法は、医学的にも非常に高い効果が認められています。

適切な運動を継続することで、

• 筋肉が血糖を取り込む
• インスリン感受性が改善する
• HbA1cが約0.3〜0.6％改善する
• 内臓脂肪が減少する
• 心血管疾患のリスク低下につながる

といったメリットが期待できます。

一方で、

• 血糖値70mg/dL未満では低血糖に注意する
• 250〜300mg/dL以上でケトン体がある場合は運動を控える
• 網膜症や神経障害がある場合は運動内容を調整する
• インスリンや血糖降下薬を使用している方は主治医と相談しながら進める

など、安全面への配慮も欠かせません。

トレーニングの目的は、血糖値を一時的に下げることではなく、

「筋肉という最大の血糖調節器官を育て、長期的に血糖をコントロールしやすい身体をつくること」です。

運動・食事・睡眠を組み合わせた生活習慣の改善こそが、糖尿病と上手に付き合いながら

健康な身体を維持する最も効果的な方法です。

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