高血圧とトレーニングについて　～運動は血圧改善の味方。ただし、安全に行うことが何より大切～

「高血圧だから運動は危険なのでは？」

「筋トレをすると血圧が上がると聞いた」

「本当に運動は血圧を下げるの？」

このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

結論から言えば、適切な運動は高血圧の改善に非常に有効であることが、多くの研究で示されています。

一方、運動の方法を間違えると一時的に血圧が大きく上昇し、心臓や血管負担をかける可能性もあります。

今回は、生理学的な仕組みと数値を交えながら、高血圧とトレーニングの関係について解説します。

 

 

 

① 高血圧とは？

血圧とは、心臓が血液を送り出す際に血管へかかる圧力のことです。

一般的には、

正常血圧：120/80mmHg未満

正常高値血圧：120～129/80mmHg未満

高値血圧：130～139または80～89mmHg

高血圧：140/90mmHg以上（診察室血圧）

が一つの目安とされています。

家庭で測定する場合は、135/85mmHg以上で高血圧と判断されることが多くなります。

 

血圧が高い状態が続くと、血管へ強い圧力がかかり続けるため、

• 動脈硬化
• 心筋梗塞
• 脳卒中
• 心不全
• 腎機能障害

などのリスクが高まります。

 

 

 

② 運動で血圧が下がる理由

運動を継続すると、身体にはさまざまな変化が起こります。

 

・血管が広がりやすくなる

運動をすると血管内皮細胞から一酸化窒素が分泌されます。

この一酸化窒素には、

• 血管を拡張する
• 血流を改善する
• 血管を柔らかく保つ

という作用があります。

その結果、血液が流れやすくなり、血圧が下がりやすくなります。

研究では、有酸素運動を継続すると

収縮期血圧が約5～8mmHg、拡張期血圧が約3～5mmHg低下することが報告されています。

一見小さな変化に見えますが、収縮期血圧が10mmHg下がるだけでも、脳卒中や心血管疾患のリスク低下に

つながることが示されています。

 

 

 

③ 筋トレも高血圧改善に役立つ

以前は「高血圧なら筋トレは禁止」と考えられていました。

しかし現在では、中等度の筋力トレーニングを継続することで、

• 筋肉量の維持
• インスリン感受性の改善
• 内臓脂肪の減少
• 基礎代謝の維持

などが期待でき、血圧管理にも役立つことが分かっています。

レジスタンストレーニングを継続した研究では、

収縮期血圧が約2～4mmHg、拡張期血圧が約2～3mmHg改善したという報告もあります。

 

 

 

④ なぜ筋トレで血圧が急上昇するのか？

筋トレ中は、筋肉へ十分な血液を送るため、一時的に血圧が上昇します。

例えば、

スクワットやベンチプレスで高重量を扱い、息を止めて力んだ場合（バルサルバ法）には、

収縮期血圧が250～300mmHg以上まで上昇することも報告されています。

健康な方であれば一時的な変化で終わりますが、高血圧の方では心臓や血管への負担が大きくなる可能性が

あります。

 

 

 

⑤ 高血圧の方が安全に筋トレを行うポイント

高血圧の方には、次のような方法が推奨されています。

・負荷は中程度にする

目安として、最大筋力（1RM）の40～60％程度で行うと、安全性と効果の両立が期待できます。

回数では、10～15回程度で限界になる重量が一つの目安です。

 

 

・息を止めない

力を入れる瞬間に息を止めると胸の圧力が高まり、血圧が急上昇します。

そのため、

• 持ち上げるときに息を吐く
• 戻すときに息を吸う

という呼吸を意識しましょう。

 

 

・ウォーミングアップを行う

急に激しい運動を始めると、心拍数と血圧が急激に上昇します。

そのため、

• 5～10分のウォーキング
• 軽いストレッチ

などで身体を温めてから運動を始めることが大切です。

 

 

 

⑥ 有酸素運動との組み合わせが理想

高血圧改善には、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが推奨されています。

目安としては、

• ウォーキング
• 自転車
• 水中ウォーキング

 

などを、1回30～60分、週3～5回行うと、血圧改善や心肺機能向上が期待できます。

そこへ週2～3回の筋トレを加えることで、筋力維持や代謝向上にもつながります。

 

 

 

⑦ 運動を控えるべきケース

次のような場合は、まず医師へ相談しましょう。

• 安静時血圧が180/110mmHg以上
• 胸痛や強い息切れがある
• 不整脈がある
• めまい・失神を繰り返す
• 心疾患や腎疾患を合併している

このような状態では、安全性を確認した上で運動を開始することが重要です。

 

 

 

ボディメイクは高血圧予防にもなる

高血圧の改善には、

• 適正体重を維持する
• 減塩を意識する（食塩摂取量は1日6g未満が推奨）
• 野菜や果物を積極的に摂る
• 十分な睡眠を確保する
• ストレスを管理する

 

といった生活習慣の改善が欠かせません。

そこに筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、より大きな健康効果が期待できます。

 

 

 

まとめ

高血圧だからといって、運動を避ける必要はありません。

むしろ適切な運動は、

• 血管機能を改善する
• 血圧を5～8mmHg程度低下させる
• 筋肉量を維持する
• 生活習慣病の予防につながる

など、多くのメリットがあります。

一方で、

• 高重量を無理に扱わない
• 息を止めない
• 中程度の負荷で行う
• 血圧が著しく高い場合は医師へ相談する

といった安全への配慮も重要です。

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「限界まで追い込むこと」ではなく、「健康な身体を長く維持すること」。

自分の身体の状態に合わせて運動を継続することが、高血圧改善と健康な生活への第一歩となります。

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