巻き肩を改善するには？　原因と今日からできる対策

「肩が前に出ている気がする」

「横から見ると、肩が内側に入っている」

「姿勢を良くしようとしても、すぐに肩が前に戻ってしまう」

そんな悩みはありませんか？
 

いわゆる「巻き肩」は、見た目の姿勢だけでなく、肩や首まわりの違和感につながることもあります。
 

そこで、

「肩を後ろに引けばいい」と考える人も多いのですが、実はそれだけでは十分ではありません。
 

巻き肩への対策では、肩だけを見るのではなく、普段の身体の使い方まで考えることが大切です。

 

 

 

そもそも「巻き肩」とは？

一般的に巻き肩とは、肩が前方・内側に入り込んでいるように見える状態を指します。

スマートフォンを見ているときや、パソコン作業をしているときなど、腕を前に出した姿勢では肩も前に

出やすくなります。
 

ただし、肩の位置には個人差があります。

そのため、「肩が少し前にある＝悪い」とは限りません。
 

重要なのは、肩の位置だけではなく、肩や腕を問題なく動かせるか、痛みや違和感がないかという点です。

 

 

 

 

巻き肩対策①「肩を後ろに引く」をやりすぎない

巻き肩を改善しようとして、

「肩を後ろに引く」

「胸を張る」

という方法を試したことがある人もいるでしょう。
 

一時的には肩が後ろに戻ったように見えます。

しかし、その状態をずっと維持しようとすると、身体に力が入り続けてしまいます。

 

姿勢は、力を入れて固定するものではありません。

必要なときに自然に肩を動かせることが大切です。

「後ろに引く」だけでなく、肩を前後・上下・左右に動かしてみましょう。

 

 

 

 

巻き肩対策② 長時間のスマホ・パソコン姿勢を見直す

巻き肩が気になる人は、普段どんな姿勢で過ごしているかを確認してみましょう。

スマートフォンやパソコンを使う時間が長いと、

腕を前に出す

↓

肩が前に出る

↓

その姿勢が長時間続く

という状態になりやすくなります。

スマートフォンやパソコンを使うこと自体が悪いわけではありません。

大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。

• 定期的に立つ。
• 腕を動かす。
• 肩を回す。
• 少し歩く。

こうした小さな動きを挟んでみましょう。

 

 

 

 

巻き肩対策③ 胸まわりを動かす

巻き肩が気になると、胸まわりや肩の前側を含めて上半身全体を動かすことも重要です。
 

例えば、

・胸を開く動き

・腕を上げる動き

・肩を回す動き

・肩甲骨を動かす動き

などを、無理のない範囲で行ってみましょう。

 

「肩を後ろに固定する」のではなく、肩や肩甲骨をさまざまな方向へ動かすことがポイントです。

 

 

 

 

巻き肩対策④ 背中の筋肉を鍛える

肩が前に出やすい人は、背中を使う機会が少なくなっている場合があります。

そこで、背中の筋肉を使うトレーニングも取り入れてみましょう。
 

代表的なのが、

・ローイング

・ラットプルダウン

・フェイスプル

などです。

 

ただし、重要なのは「肩甲骨を無理やり寄せること」ではありません。

肩や肩甲骨が自然に動く範囲で、身体をコントロールしながら行うことが大切です。

 

 

 

 

巻き肩対策⑤ 肩だけでなく「胸郭」も動かす

意外と見落とされやすいのが、胸郭です。

胸郭とは、肋骨や胸骨などによって作られる胸の部分の骨格です。

呼吸をするときにも動いています。
 

肩は肩だけで動いているわけではありません。

胸郭や肩甲骨など、周囲の身体の動きとも関係しています。

そのため、巻き肩が気になるからといって、肩だけを一生懸命動かすのではなく、

「胸を広げる」

「身体をひねる」

「腕を上げる」

など、上半身全体を動かしてみることも大切です。

 

 

 

 

巻き肩対策⑥ 日常生活で「腕を後ろに動かす」機会を作る

現代の生活では、腕を前に出している時間がかなり多くなります。

• スマートフォン。
• パソコン。
• 料理。
• 運転。
• 家事。

どれも腕を身体の前で使う動作が中心です。
 

だからこそ、普段あまり行わない動きも取り入れてみましょう。

例えば、

• 歩きながら自然に腕を振る。
• 肩をゆっくり回す。
• 腕を頭上まで上げる。
• 背中側に手を回す。

などです。

無理に肩を後ろへ引くのではなく、「普段していない動きを増やす」という考え方がおすすめです。

 

 

 

 

 

巻き肩改善で「やりすぎ」に注意

巻き肩が気になるからといって、

「肩を後ろに引き続ける」

「胸を強く張る」

「痛いほどストレッチする」

必要はありません。
 

痛みが出るほど行うのは逆効果になる可能性があります。

また、肩を動かしたときに強い痛みがある場合や、腕が上がらない、

しびれがあるなどの症状がある場合は、単純な巻き肩と自己判断しないことも大切です。

気になる症状がある場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

 

 

 

 

巻き肩改善は「肩を戻す」だけではない

巻き肩を改善しようとすると、「肩を後ろに戻す」ことばかり考えてしまいます。

でも、本当に大切なのは、肩を後ろに固定することではなく、肩や肩甲骨を自由に動かせること。

そして、普段から同じ姿勢を長時間続けないこと。

さらに、背中や上半身をしっかり動かすこと。

です。

 

姿勢は、一瞬だけ作って終わりではありません。

毎日の生活の中でどんな姿勢を取り、どれくらい身体を動かしているのか。

そこを見直すことが、巻き肩対策の第一歩になります。
 

「肩を後ろに引かなきゃ」と頑張るのではなく、肩をもっと自由に動かせる身体を作る。

そんな考え方で、無理なく巻き肩対策を始めてみましょう。

 

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