GI値とは？ダイエット中に知っておきたい　血糖値と食品選びの関係

「白米より玄米の方が痩せやすい？」

「GI値が低い食品を選べば太りにくい？」

ダイエット中、こんな疑問を持ったことはありませんか？

そこで知っておきたいのが、GI値（グリセミック・インデックス）です。

 

GI値は食べた後に血糖値がどの程度上昇するかを比較するための指標です。

今回は、GI値の基本とダイエットとの関係、日常の食事で意識したいポイントを解説します。

 

 

 

 

1．GI値とは？

GI値は、食品に含まれる炭水化物を摂取した後の血糖値の変化を、基準となる食品と比較した数値です。

一般的には、次のように分類されます。

 

・高GI食品： 70以上

・中GI食品： 56〜69

・低GI食品： 55以下

GI値が高い食品は、食後の血糖値が上昇しやすく、低い食品は上昇が比較的緩やかな傾向があります。

ただし、GI値は食品に含まれる炭水化物の量や、実際に食べる量を示すものではありません。

低GI食品でも、大量に食べれば摂取エネルギーは増えます。

つまり、GI値だけで食品の良し悪しを判断することはできないのです。

 

 

 

 

 

2．GI値が高いと太りやすい？

食事をすると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンには、血液中のブドウ糖を筋肉などに取り込ませ、エネルギーを貯蔵する働きがあります。

また、脂肪の分解を抑える方向にも働きます。

 

こうした仕組みから、GI値が高い食品は太りやすいと説明されることがあります。

しかし、GI値が高い食品を食べたからといって、必ず太るわけではありません。

体脂肪の増減は、食事全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス、身体活動量などが関係していま

す。

GI値だけに注目するのではなく、食事全体を整えることが大切です。

 

 

 

 

 

3．低GI食品を選ぶメリット

低GI食品を取り入れるメリットには、次のようなものがあります。

 

① 食後の血糖値を管理しやすい

低GI食品は、比較対象となる高GI食品に比べて、食後の血糖値の上昇が緩やかになる傾向があります。

ただし、実際の血糖値は食べる量や調理方法、ほかの食品との組み合わせによっても変わります。

 

② 食物繊維を摂取しやすい

玄米や豆類、全粒穀物などには、食物繊維を含むものがあります。

食物繊維は、腸内環境や便通の維持にも役立ちます。

 

③ 食事のバランスを見直せる

GI値を意識することで、精製された穀物だけでなく、豆類や全粒穀物、野菜などを取り入れるきっかけに

なります。

ただし、低GI食品であれば必ず健康的というわけではありません。栄養バランスも考えて選びましょう。

 

 

 

 

 

4．GI値を意識した食品選び

ダイエット中は、次のような食品を選択肢に入れてみましょう。

主食： 玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン

豆類： 大豆、レンズ豆、ひよこ豆

野菜： 葉物野菜、ブロッコリー、きのこ類

 

GI値は、食品の品種や加工・調理方法によって変わります。

また、これらの食品を食べるだけで痩せるわけではありません。

 

例えば、白米を玄米に置き換えることが難しければ、白米を適量食べながら、魚や肉、野菜のおかずを組み

合わせる方法でもよいでしょう。

大切なのは、特定の食品を禁止することではなく、食事全体の栄養バランスを整えることです。

 

 

 

 

 

5．ダイエット中に意識したい4つのポイント

GI値を活用するなら、まずは次の4つを意識してみましょう。

• 主食の選択肢を増やす： 玄米やもち麦なども取り入れる
• タンパク質を確保する： 肉、魚、卵、大豆製品などを食べる
• 食物繊維を摂る： 野菜、豆類、きのこ、海藻などを取り入れる
• 食べる量も意識する： 低GI食品でも食べ過ぎには注意する

 

難しい計算をする必要はありません。普段の食事を少しずつ見直すことから始めましょう。

 

 

 

 

 

まとめ｜GI値だけでダイエットは決まらない

GI値は、食後の血糖値の変化を考えるうえで役立つ指標です。

しかし、GI値が低い食品を選ぶだけで痩せるわけではありません。

ダイエットでは、食事全体のエネルギー量や栄養バランス、運動習慣などを総合的に考えることが大切で

す。

 

特定の食品を避けることにこだわりすぎず、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、自分に合った食事を続

けていきましょう

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