ダイエットにどうして和食がいいのか？｜　痩せやすい食事につながる5つの理由

ダイエット中の食事と聞くと、サラダチキンやサラダ、糖質制限などをイメージする方も多いのでは

ないでしょうか？

しかし、昔ながらの和食も、ダイエットに取り入れやすい食事の一つです。

ご飯、魚、味噌汁、納豆、煮物、野菜のおかず。

こうした組み合わせには、体重管理に役立つ栄養学的メリットがあります。

もちろん、和食なら何を食べても太らないというわけではありません。

天ぷらや揚げ物、濃い味付けの料理など、エネルギーや塩分が多くなるものもあります。

 

大切なのは、和食の栄養バランスや食事の組み立て方を理解することです。

今回は、ダイエットに和食がおすすめされる理由を5つ紹介します。

 

 

 

 

① 主食・主菜・副菜を組み合わせやすい

和食の大きな特徴は、主食・主菜・副菜を組み合わせる食事形式です。

例えば、

・主食：ご飯

・主菜：焼き魚、鶏肉、卵、豆腐

・副菜：野菜のおひたし、煮物、和え物

・汁物：味噌汁

このような組み合わせにすると、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく取り入

れやすくなります。
 

ダイエットでは、単純に食事量を減らすだけでなく、

必要な栄養素を確保しながら摂取エネルギーを調整することが重要です。

 

例えば、ご飯を極端に減らしておかずだけにすると、エネルギー不足や栄養バランスの偏りにつながる場合

があります。

一方で、主食・主菜・副菜をそろえることで、何をどのくらい食べるかを考えやすくなります。

和食は、食事全体のバランスを整えやすい形式なのです。

 

 

 

 

② 魚や大豆製品からたんぱく質を摂取できる

和食では、魚、納豆、豆腐、味噌、卵など、さまざまなたんぱく質源を取り入れられます。

たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器などを構成する重要な栄養素です。

ダイエット中に摂取エネルギーを減らすと、体脂肪だけでなく筋肉量も減少する可能性があります。

そこで重要になるのが、十分なたんぱく質の確保です。

 

特に筋力トレーニングを取り入れている場合は、運動と合わせてたんぱく質を摂取することで、筋肉量の維

持や増加をサポートできます。

また、魚にはたんぱく質だけでなく、EPAやDHAといった脂肪酸が含まれています。

納豆や豆腐などの大豆製品も、植物性たんぱく質を摂取できる食品です。

肉だけに偏らず、魚や大豆製品を組み合わせることで、たんぱく質の摂取源に変化をつけられます。

 

 

 

 

③ 野菜・海藻・きのこから食物繊維を摂りやすい

和食には、野菜、海藻、きのこ、豆類などを使った料理が多くあります。

これらの食品に含まれる食物繊維は、ダイエット中にも意識したい栄養素です。

食物繊維には、水分を吸収して膨らむものや、腸内細菌によって発酵されるものなど、さまざまな種類があ

ります。

食事のかさを増やし、満腹感を得やすくすることに加え、腸内細菌のエサとなり、腸内環境にも関係しま

す。

 

例えば、

・わかめの味噌汁

・きのこの煮物

・ひじきの煮物

・ほうれん草のおひたし

・豆類を使った副菜

こうした料理を組み合わせることで、食物繊維を取り入れやすくなります。

ただし、食物繊維は一度に大量に摂取すればよいわけではありません。

急に摂取量を増やすと、お腹の張りやガスが増えることもあるため、少しずつ増やしていきましょう。

 

 

 

 

④ 脂質の摂取量を調整しやすい

ダイエットでは、脂質の摂取量も重要なポイントです。

脂質は1gあたり約9kcalあり、糖質やたんぱく質の約4kcalと比較して、

同じ重量でも多くのエネルギーを持っています。

そのため、脂質を多く含む料理が重なると知らないうちに摂取エネルギーが増えてしまうことがあります。

 

和食では、焼く、煮る、蒸す、ゆでるといった調理方法が多く、揚げ物や油を多く使う料理を避ければ、

脂質の量を調整しやすくなります。

 

例えば、

・唐揚げより焼き魚

・天ぷらより煮魚

・炒め物より蒸し料理

・マヨネーズを多く使う料理よりおひたし

このような選び方ができます。

 

ただし、脂質は身体に必要な栄養素です。極端に減らす必要はありません。

青魚や大豆製品などから良質な脂質を取り入れながら、調理油や揚げ物の量を調整することが大切です。

 

 

 

 

⑤ 食事の品数が増えることで栄養の偏りを防ぎやすい

和食では、一汁三菜という考え方があります。

主食に加えて、汁物と複数のおかずを組み合わせる食事形式です。

このような食べ方には、さまざまな食品を取り入れやすいというメリットがあります。

 

例えば、同じ鶏肉を食べる場合でも、野菜や海藻、豆類などを組み合わせることで、摂取できる栄養素の種

類が増えます。

また、複数のおかずを組み合わせることで、一つの食品に偏った食事になりにくくなります。

ただし、品数が増えれば必ず健康的になるわけではありません。

味の濃い副菜や揚げ物が重なれば、塩分や脂質、摂取エネルギーが増えることもあります。

品数だけで判断せず、食材や調理方法にも目を向けましょう。

 

 

 

 

和食なら何を食べても痩せるわけではない

ここまで和食のメリットを紹介しましたが、注意点もあります。

例えば、次のような食事です。

・天ぷらや唐揚げが中心

・味噌汁や漬物など塩分の多い食品が重なる

・ご飯を大盛りで食べる

・甘い煮物や砂糖を多く使った料理が続く

こうした食事では、摂取エネルギーや塩分が多くなる可能性があります。

また、和食に多い塩分の摂りすぎは、血圧にも影響するため注意が必要です。

 

和食のメリットは、料理の名前そのものにあるのではありません。

魚や大豆製品、野菜、海藻などを組み合わせ、調理方法を工夫することで、栄養バランスを整えやすい点に

あります。

 

 

 

 

まとめ

ダイエットに和食がおすすめされる理由は、次の5つです。

• 主食・主菜・副菜を組み合わせやすい
• 魚や大豆製品からたんぱく質を摂取できる
• 野菜・海藻・きのこから食物繊維を摂りやすい
• 調理方法によって脂質を調整しやすい
• 食事の品数を通じて栄養の偏りを防ぎやすい

もちろん、和食を食べるだけで体脂肪が減るわけではありません。

体重を減らすには、基本的に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態を継続する必要があります。

しかし、その状態を無理なく続けるためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。

 

毎日の食事に魚、豆腐、納豆、野菜、海藻などを取り入れ、まずは一食のバランスを整えることから始めて

みましょう。

無理な食事制限ではなく、日常生活の中で続けられる食習慣を身につけていきましょう。

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