ダイエット停滞期の抜け方　　【生理学的に解説】

「頑張っているのに体重が減らない…」

そんな停滞期ですが、実は無理に突破しようとするほど長引くことがあります。

身体の仕組みを理解して正しく対処しましょう。

 

 

① まずは本当に停滞期か確認する

体重は水分量によって1〜2kg程度簡単に変動します。

• 塩分摂取が多かった
• 睡眠不足だった
• 生理前後
• 筋トレ後の炎症

これだけでも体重は増えたり止まったりします。

1週間程度の変化ではなく、2〜4週間の平均で判断することが重要です。

 

 

 

② 活動量（NEAT）を増やす

停滞期になると身体は無意識に省エネになります。

• エレベーターを使う
• 座る時間が増える
• 歩数が減る

こうした小さな変化が積み重なります。

 

そこでおすすめなのが、

✅ 1日8,000〜10,000歩を目安にする

✅ 階段を使う

✅ こまめに立つ

など日常活動量を増やすことです。

無理な有酸素運動よりも継続しやすく、脂肪燃焼にも効果的です。

 

 

 

③ 食事を見直す

ダイエット期間が長くなると、

• お菓子を少しずつ食べている
• 調味料が増えている
• 外食が増えている

など無意識のカロリー増加が起こります。

一度、

• たんぱく質量
• 間食
• 飲み物　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

を見直してみましょう。

「食べていないつもり」が停滞の原因になっていることもあります。

 

 

 

④ 睡眠を確保する

睡眠不足は、

• 食欲増加
• ストレス増加
• 回復能力低下

につながります。

7時間以上の睡眠を目標にすると、食欲コントロールもしやすくなります。

 

 

 

⑤ リフィードを活用する

長期間の食事制限で、

• レプチン低下
• 代謝低下

が起こる場合があります。

そんな時は1〜2日程度、脂質を増やすのではなく糖質を増やすリフィードを行う方法もあります。

例）

• ご飯
• うどん
• オートミール
• 果物

などを中心に摂取します。

ただし「チートデイ」と勘違いして暴飲暴食するのは逆効果です。

 

 

 

⑥ 筋トレを継続する

停滞すると運動量を極端に増やしたくなります。

しかし大切なのは、筋肉を維持しながら脂肪を落とすこと。

 

筋トレを継続することで、

• 基礎代謝の維持
• リバウンド予防
• 見た目の変化

につながります。

 

 

 

停滞期は「継続する人」が抜け出せる

停滞期は身体が変化に適応している状態です。

ここで焦って極端な制限をすると、さらに代謝が落ちる可能性があります。

停滞期を抜けるために大切なのは、

✅ 歩数を増やす

✅ 睡眠を確保する

✅ 食事を見直す

✅ 筋トレを続ける

✅ 必要に応じてリフィードを行う

ことです。

体重が止まっていても、身体の中では変化が続いています。

停滞期は「終わり」ではなく、次の変化の前段階です。焦らず継続していきましょう。

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