脂質異常症（高脂血症）を予防・改善するための習慣とは？～トレーニングだけでは不十分。毎日の生活習慣が血液を変える～

「運動を始めたからコレステロールは大丈夫」

「筋トレをしているから脂質異常症は改善する」

運動は脂質異常症（高脂血症）の予防・改善に効果的ですが、トレーニングだけでは十分ではありません。

脂質異常症は、

• 食事
• 睡眠
• 体重管理
• 飲酒
• 喫煙
• ストレス

など、日々の生活習慣が大きく影響する病気です。

血液中の脂質は毎日の食事や生活習慣によって変化するため、

運動と合わせて生活全体を見直すことが重要になります。

今回は、脂質異常症を予防・改善するためにトレーニング以外で意識したい習慣と、

運動との相乗効果について生理学的な視点から解説します。

 

 

 

① 食事の質を見直す

脂質異常症の改善で最も重要なのが食生活です。

特に、

• 飽和脂肪酸（脂身・バター・生クリーム・加工肉）
• トランス脂肪酸（菓子類・揚げ物・マーガリンなど）

を摂り過ぎると、LDL（悪玉）コレステロールが増えやすくなります。

一方で、

• 青魚に含まれるEPA・DHA
• オリーブオイル
• ナッツ類

に含まれる不飽和脂肪酸は、血中の脂質バランスを整える働きがあります。

また、野菜・海藻・きのこ類に多く含まれる食物繊維は、腸でコレステロールの吸収を抑え、

体外への排出を促します。

 

トレーニングとの親和性

良質な脂質と十分なたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復や成長をサポートできます。

さらに、運動によって脂質をエネルギーとして利用しやすくなり、食事との相乗効果で脂質改善が期待でき

ます。

 

 

 

② 適正体重を維持する

脂質異常症では、内臓脂肪の蓄積が大きく関係しています。

内臓脂肪が増えると、

• LDLコレステロールの増加
• 中性脂肪の増加
• HDLコレステロールの低下

が起こりやすくなります。

研究では、

体重を5〜10％減少するだけでも、中性脂肪やLDLコレステロールの改善が期待できることが報告されてい

ます。例えば、体重70kgの方であれば約3.5〜7kg、80kgの方なら約4〜8kgの減量が一つの目安です。

 

トレーニングとの親和性

筋トレを取り入れることで筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができ、基礎代謝を保ったまま健康的に

体重管理ができます。

 

 

 

③ 食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には、

• コレステロールの吸収を抑える
• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 腸内環境を整える

といった働きがあります。

特に水溶性食物繊維は、余分なコレステロールを体外へ排出しやすくします。
目安として、1日20〜25g以上の食物繊維を摂ることが推奨されています。

 

おすすめ食材

• 野菜
• 海藻
• きのこ
• オートミール
• 納豆
• 大豆製品

 

トレーニングとの親和性

腸内環境が整うことで栄養の吸収効率も高まり、トレーニング後の回復や体調管理にも役立ちます。

 

 

 

④ 良質な睡眠を確保する

睡眠不足は脂質代謝にも悪影響を与えます。

睡眠が不足すると、

• 食欲を高めるホルモン（グレリン）が増える
• 満腹ホルモン（レプチン）が減る
• コルチゾールが増える

ことで、過食や脂肪蓄積が起こりやすくなります。

目安として、7〜8時間程度の睡眠を確保することが望ましいでしょう。

 

トレーニングとの親和性

睡眠中は筋肉の修復が行われるため、十分な睡眠はトレーニング効果を高めるだけでなく、

脂質代謝の改善にもつながります。

 

 

 

⑤ 飲酒を見直す

アルコールの飲み過ぎは、中性脂肪を増加させる代表的な原因です。

アルコールは肝臓で代謝されますが、過程で中性脂肪合成が促進されます。

さらに、

• 揚げ物
• ラーメン
• おつまみ

などを食べ過ぎることで、脂質異常症を悪化させることがあります。

 

トレーニングとの親和性

飲酒量を減らすことで肝臓への負担が軽減され、筋肉の回復や脂肪燃焼効率も高まりやすくなります。

 

 

 

⑥ 禁煙する

喫煙は血管を傷つけるだけでなく、

HDL（善玉）コレステロールを低下させ、動脈硬化を進行させることが知られています。

また、脂質異常症と喫煙が重なることで、心筋梗塞や脳梗塞のリスクはさらに高まります。

 

トレーニングとの親和性

禁煙することで血流や酸素運搬能力が改善し、運動中の持久力や回復力も向上しやすくなります。

 

 

 

⑦ 日常生活で身体を動かす

ジムで週2回運動していても、

それ以外の時間を座って過ごしていては脂質代謝は十分に改善しません。

例えば、

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 家事を積極的に行う
• 1時間に1回は立ち上がる

など、日常生活の活動量（NEAT）を増やすことも重要です。

 

トレーニングとの親和性

筋トレや有酸素運動に加えて日常活動量が増えることで、総エネルギー消費量が増え、

内臓脂肪や中性脂肪の減少につながります。

 

 

 

脂質異常症改善は「生活習慣の積み重ね」

脂質異常症は、

「薬だけ」

「運動だけ」

では十分に改善できません。

例えば、

• バランスの良い食事を続ける
• 筋トレを週2〜3回行う
• 有酸素運動を週150分以上取り入れる
• 十分な睡眠を確保する
• 飲酒量を見直す
• 日常生活でよく歩く

こうした習慣を積み重ねることで、脂質代謝は少しずつ改善していきます。

 

 

 

まとめ

脂質異常症を予防・改善するためには、トレーニングだけでなく生活習慣全体を整えることが重要です。

• 食事の質を見直す
• 適正体重を維持する
• 食物繊維を積極的に摂る
• 7〜8時間の睡眠を確保する
• 飲酒・喫煙を見直す
• 日常生活で身体を動かす

 

これらをトレーニングと組み合わせることで、

• LDLコレステロールの改善
• HDLコレステロールの増加
• 中性脂肪の減少
• 動脈硬化の予防

など、多くの健康効果が期待できます。

トレーニングは脂質異常症改善の「きっかけ」であり、

その効果を最大限に引き出すのは毎日の生活習慣です。

小さな習慣を積み重ねることが、健康な血管と将来の心臓・脳を守る最も確実な方法と言えるでしょう。

 

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