アウターマッスルとインナーマッスルとは？～「鍛えるならインナーマッスル」は本当に正しい？～

「インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなる」

「アウターマッスルは鍛えすぎない方がいい」

「体幹を鍛えるならインナーマッスル」

トレーニングでは、このような言葉をよく耳にします。

しかし、アウターマッスルとインナーマッスルは、どちらか一方が重要というものではありません。
 

身体を動かすためには、大きな力を発揮する筋肉と、関節を安定させる筋肉が協力する必要があります。

今回は、アウターマッスルとインナーマッスルの違いを、生理学・解剖学的な視点から解説します。

 

 

 

① アウターマッスルとは？

アウターマッスルとは、

簡単にいうと身体の表層に位置し、大きな力を発揮しやすい筋肉を指して使われる言葉です。

代表的なのは、

• 大胸筋
• 広背筋
• 大腿四頭筋
• 大殿筋
• 三角筋
• ハムストリングス

などです。

例えばスクワットでは、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉が働きます。

これらは、

• 立つ
• 歩く
• 持ち上げる
• 押す
• 引く
• 階段を上る

といった日常動作にも重要です。

つまりアウターマッスルは、

「身体を実際に動かすための大きなエンジン」と思えば分かりやすいです。

 

 

 

② インナーマッスルとは？

インナーマッスルは、一般的には身体の深層に位置する筋肉を指します。

代表例として、

• 腹横筋
• 多裂筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群
• 回旋筋腱板（ローテーターカフ）

などがあります。

これらは、大きな力を発揮するというより、「関節や身体の位置を安定させる」という役割を担っています。

例えば肩関節では、

• 棘上筋
• 棘下筋
• 小円筋
• 肩甲下筋

からなる回旋筋腱板が、上腕骨頭を関節窩に安定させる働きをしています。

 

 

 

③ 「インナーマッスル＝体幹」ではない

ここは非常に重要です。

「インナーマッスル」と聞くと、

腹横筋＝インナーマッスルというイメージを持つ人が多いです。

しかし、インナーマッスルは体幹だけに存在するわけではありません。
 

肩にもあります。

股関節にもあります。

背骨周辺にもあります。

つまり、インナーマッスル＝特定の筋肉の名前ではありません。

あくまでも、「身体の深い位置にある筋肉」という表現として使われることが多いです。

 

 

 

④ アウターとインナーは「別々に働く」わけではない

ここが一番重要なポイントです。

身体を動かすとき、

「まずインナーマッスルが働いて、その後アウターマッスルが働く」

という単純な関係ではありません。

実際の運動では、複数の筋肉が協調して働きます。

例えばスクワットなら、

体幹を安定させる筋群
　＋
大殿筋
　＋
大腿四頭筋
　＋
ハムストリングス

などが同時に関係します。

つまり、インナーとアウターは「対立するもの」ではなく「協力するもの」です。

 

 

 

⑤ なぜインナーマッスルが重要なのか？

インナーマッスルの重要な役割の一つが、関節の安定性を高めることです。

例えば肩関節は、非常に大きく動かせる反面、構造的に不安定になりやすい関節です。

そこで回旋筋腱板などが働き、上腕骨頭を適切な位置に保ちながら腕を動かします。

つまり、

大きな筋肉が動かすだけではなく、深層の筋肉が動きを支えることが必要になります。

 

 

 

⑥ アウターマッスルが重要な理由

では、インナーマッスルだけ鍛えればいいのでしょうか？

答えはNOです。

身体を実際に動かし、筋力を高めるためにはアウターマッスルも重要です。

特に中高年の健康維持では、

• 下半身の筋力
• 背中の筋力
• 胸の筋力
• 股関節周囲の筋力

などを維持することが重要になります。

例えば、

• スクワットなら立ち上がる力。
• ラットプルダウンなら引く力。
• チェストプレスなら押す力。

 

こうした筋力は、日常生活を支える基礎になります。

 

 

 

⑦ 「インナーマッスルを鍛えると痩せる」は本当？

よくある誤解の一つです。

「インナーマッスルを鍛えると代謝が上がって痩せる」という説明がありますが、

インナーマッスルだけを鍛えれば大幅に脂肪が減る、というわけではありません。

脂肪を減らすためには、消費エネルギー ＞ 摂取エネルギーという状態を継続することが基本です。

そのためダイエットでは、

• 食事管理
• 日常活動量
• 有酸素運動
• 筋力トレーニング

などを組み合わせることが重要です。

 

 

 

⑧ 姿勢改善にはどちらが重要？

「姿勢改善＝インナーマッスル」と考えられることもあります。

しかし、これも単純ではありません。

姿勢は、

• 筋力
• 関節可動域
• 筋肉の協調性
• 身体の使い方
• 視覚・前庭感覚
• 日常生活の習慣

など、さまざまな要素によって決まります。

例えば猫背だからといって、

「腹横筋だけ鍛えれば改善する」とは限りません。

胸椎の可動性、肩甲骨の動き、背中や胸周辺の筋力、日常姿勢などを総合的に考える必要があります。

 

 

 

⑨ 40〜50代以降は「両方」が大切

中高年のボディメイクや健康維持では、

インナーマッスルを鍛えるか、アウターマッスルを鍛えるかではなく、

「両方を適切に使える身体をつくる」ことが重要です。

例えば、

下半身

スクワット・レッグプレス
↓
大殿筋・大腿四頭筋などを鍛える

体幹

プランク・デッドバグなど
↓
体幹の安定性を高める

肩

ローイング・ラットプルダウンなど
↓
肩甲帯を含めた筋力を高める

このように、特定の筋肉だけではなく、身体全体を連動させて使うことが重要です。

 

 

 

⑩ 結局、どちらを鍛えればいい？

答えは、

「目的によって変わるが、基本的には両方」です。

筋肉を大きくしたいなら、

「アウターマッスルを含めた十分な負荷」が重要です。

姿勢や関節の安定性を考えるなら、

「深層筋を含めた筋肉の協調性」が重要です。

健康維持なら、

「大きな筋肉を使った筋トレ＋身体を安定させる運動」を組み合わせるのがおすすめです。

 

 

 

まとめ

アウターマッスルとインナーマッスルは、どちらか一方が優れているわけではありません。

アウターマッスルは、「大きな力を発揮して身体を動かす」

インナーマッスルは、「関節や身体を安定させ、動きを支える」

という役割があります。


そして実際の運動では、両者が協調して働きます。

だからこそ、

「インナーマッスルだけ鍛えればいい」

「アウターマッスルを鍛えればインナーマッスルは不要」

という考え方は適切ではありません。

大切なのは、動かす力 × 支える力の両方を身につけること。

特に40〜50代以降の健康維持やボディメイクでは、

筋肉量を維持・向上させながら、身体を安定して動かせる能力を高める。

この考え方が、長く動ける身体づくりにつながります。

 

「インナーかアウターか」ではなく、「身体全体をどう協調させるか」。

これがトレーニングを考えるうえで大切な視点です。

 

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