なぜ筋肉痛になる？筋肉痛が起こりやすい「動き」とは

「久しぶりに運動したら、次の日に体がバキバキ……」

「筋トレした日は平気だったのに、翌日から筋肉痛がきた」

こんな経験ありませんか？
 

筋肉痛になると、

「やりすぎたかな？」

「筋肉を傷めたのかな？」

と心配になる方もいると思います。

でも、筋肉痛は単純に「筋肉をたくさん使ったから起こる」というものではありません。
 

実は、どんな動きをしたかによって、筋肉痛の起こりやすさは変わります。

今回は、筋肉痛が起こりやすい動きについて、できるだけシンプルに解説します。

 

 

 

筋肉痛は「慣れていない動き」で起こりやすい

まず知っておきたいのが、

筋肉痛は、普段あまり慣れていない運動で起こりやすいということです。
 

例えば、普段からスクワットをしている人が、いつも通りの回数・重量でスクワットをしても、

以前ほど筋肉痛にならないことがあります。

一方で、普段運動していない人が突然スクワットをすると、翌日に強い筋肉痛が出ることがあります。
 

これは筋肉が運動に適応していくためです。

つまり、「筋肉痛がない＝筋トレの効果がない」ではありません。

逆に、

「筋肉痛が強い＝良いトレーニングができた」とも限りません。

ここはかなり大切なポイントです。

 

 

 

筋肉痛が起こりやすい「筋肉が伸ばされながら力を出す動き」

筋肉痛を考えるうえで、もう一つ知っておきたいのが

「筋肉の収縮の仕方」です。
 

筋肉は、縮みながら力を出すだけではありません。

筋肉が伸ばされながら力を出す動きもあります。

これを「遠心性収縮」といいます。

例えばスクワット。

立ち上がるときだけでなく、ゆっくりしゃがんでいくときにも太ももやお尻の筋肉が働いています。
 

このような「筋肉が伸ばされながら力を出す動き」は、筋肉痛につながりやすいことが知られています。

 

 

 

階段は上るより下りるほうが筋肉痛になりやすい？

身近な例が階段です。

階段を上るときは、脚で体を上へ押し上げます。

一方、階段を下りるときは、体が重力で落ちていくのを脚の筋肉でブレーキをかけながらコントロール

しています。

このとき、太ももの筋肉などが伸ばされながら力を発揮します。
 

そのため、普段あまり運動していない人が長い階段や坂道を下ったあと、

「次の日、太ももがすごく痛い……」

となることがあります。

これも筋肉痛が起こりやすい動きの代表例です。

 

 

 

筋トレでも「ゆっくり下ろす」と筋肉痛が出やすくなる

筋トレでも同じです。

例えばスクワットなら、

「立つ」だけではなく、「しゃがむ」動作でも筋肉はしっかり働いています。
 

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングでも、

重りを持ち上げるときだけでなく下ろすときにも筋肉は仕事をしています。

 

特に重りをゆっくり下ろすようなトレーニングでは、筋肉が伸ばされながら力を出す時間が長くなります。

そのため普段やっていない方法でトレーニングすると、翌日以降に筋肉痛が出やすくなることがあります。

 

 

 

「久しぶりの運動」も筋肉痛のきっかけ

筋肉痛が起こりやすいのは、筋トレだけではありません。

例えば、

・久しぶりにウォーキングをした

・旅行でたくさん歩いた

・普段より長い距離を歩いた

・急にランニングを始めた

・引っ越しや大掃除をした

・休日に子どもと長時間遊んだ

こうした活動でも筋肉痛は起こります。
 

ポイントは、「その人にとって普段とは違う負荷だったか」です。

同じ運動でも慣れている人と慣れていない人では筋肉への刺激が違います。

 

 

 

筋肉痛を出すことが目的にならないように

ここまで読むと、「じゃあ、筋肉痛になるようにトレーニングしたほうがいいの？」

と思うかもしれません。
 

ですが、そういうわけではありません。

筋肉痛は、トレーニングによる筋肉への刺激を評価する一つの目安にはなりますが、筋肉痛の強さだけで

トレーニングの良し悪しを判断することはできません。
 

むしろ毎回強い筋肉痛が出るほど追い込んでしまうと、

次のトレーニングまでに十分な回復ができなかったり、日常生活に支障が出たりすることもあります。
 

特に運動を始めたばかりなら、

「筋肉痛になるまで頑張る」よりも、

「無理なく続けられる負荷で、少しずつ慣れていく」ことが大切です。

 

 

 

筋肉痛が出たらどうする？

筋肉痛があるからといって、必ず完全に動かなくなる必要はありません。

強い痛みがなければ、軽いウォーキングや日常生活の範囲で体を動かすことはできます。

一方で、痛みが強い場合は無理にトレーニングを続けないことも重要です。
 

また、

「筋肉痛だと思っていたけど、関節が痛い」

「鋭い痛みがある」

「腫れがある」

「動かすと強く痛む」

といった場合は、単純な筋肉痛ではない可能性もあります。

無理に「筋肉痛だから大丈夫」と決めつけないようにしましょう。

 

 

 

筋肉痛は「頑張った証」だけではない

筋肉痛になると、

「昨日頑張ったからだ！」と思います。

もちろん運動による刺激が関係しています。
 

でも、筋肉痛の出やすさは、運動の強さだけではなく、普段との違いや動きの種類によっても変わります。

 

特に、

「久しぶりの運動」

「普段と違う種目」

「急に負荷を増やした」

「筋肉が伸ばされながら力を出す動き」

こうした条件が重なると、筋肉痛が起こりやすくなります。
 

だからこそ、筋トレを始めるときは、

「筋肉痛になるまでやる」ではなく、

「今の自分に合った負荷から始めて、少しずつ慣らしていく」ことが大切です。
 

筋肉痛を怖がりすぎる必要もありません。

でも、筋肉痛を「トレーニングの成果」と考えすぎる必要もありません。

大切なのは、筋肉痛の強さではなく、その運動を継続していけるかどうか。

これから運動を始める方ほど、ここを意識してみてください。

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