筋肉痛がきたとき、どう過ごす？　　　トレーニング後に意識したいこと

筋トレをした翌日。

「太ももが痛い……」

「腕が上がらない……」

「昨日は平気だったのに、今日はかなり痛い」

そんな経験はありませんか？
 

筋トレを始めたばかりの人や、久しぶりに運動した人ほど、強い筋肉痛が出ることがあります。

では、筋肉痛がきたときはどう過ごせばいいのでしょうか？
 

ポイントは、「何もしない」でも「無理して動く」でもないということです。
 

今回は、筋肉痛を治す方法ではなく、筋肉痛がある期間の過ごし方について考えてみます。

 

 

 

 

まずは「筋肉痛があるから休まなきゃ」と考えすぎない

筋肉痛があると、

「今日は絶対安静！」と思ってしまう人もいます。

もちろん、痛みが強い場合に無理をする必要はありません。

ただ、筋肉痛があるからといって、日常生活まで完全に制限する必要があるとは限りません。
 

• 歩けるのであれば普段通り歩く。
• 仕事ができるのであれば、いつも通り仕事をする。
• 家事なども、痛みに合わせながら行う。

 

つまり、「痛みがある＝何もしてはいけない」ではありません。

その日の体の状態を見て、できる範囲で普段の生活を送ることが大切です。

 

 

 

 

筋肉痛がある部位を「追い込む」のは慎重に

一方で、

「筋肉痛だけど、予定していたからトレーニングしよう！」と無理をするのもおすすめできません。
 

特に、

「まだ痛いけど、筋肉痛がなくなるまで追い込もう」という考え方は注意が必要です。

筋肉痛が強い状態では、普段と同じように体を動かせないことがあります。

フォームが崩れたり、動作をかばったりすることで、別の部位に負担がかかることもあります。
 

そのため、筋肉痛が強い場合は、

その部位へのトレーニング負荷を調整するという選択肢もあります。

 

 

 

 

「痛い場所」だけを基準にしない

例えば、脚に筋肉痛があるとします。

スクワットをすると、

「太ももが痛い」

「お尻が張っている」

と感じるかもしれません。
 

ここで大切なのは、

「痛みがあるけど、正しい動作ができるか」ということです。

 

• 痛みをかばって姿勢が大きく変わる。
• いつもと違う動きになる。
• 関節に違和感が出る。

こうした場合は、無理に通常通りのトレーニングをする必要はありません。

筋肉痛の強さだけではなく、「動作の質」も確認しましょう。

 

 

 

 

筋肉痛がある日は「別の部位」をトレーニングする方法も

筋肉痛があるからといって、すべてのトレーニングを休む必要があるとは限りません。

例えば、

脚に筋肉痛がある日なら上半身。

胸に筋肉痛がある日なら脚。

というように、鍛える部位を変える方法もあります。
 

もちろん、疲労の程度やトレーニング経験によって判断は変わります。

「今日はどこなら無理なく動かせるか？」と考えてみるのも一つです。

ただし、筋肉痛を避けるためだけに無理やり別の部位を追い込む必要もありません。

 

 

 

 

日常生活では「痛みを我慢しない」

筋肉痛があるときに意外と困るのが、日常生活です。

例えば、

・椅子から立ち上がる

・階段を下りる

・荷物を持つ

・腕を上げる

・車の乗り降りをする
など。
普段なら何ともない動作が、筋肉痛によって大変になることがあります。

このとき、
「筋肉痛だから仕方ない！」と痛みを我慢する必要はありません。

動作をゆっくりにしたり、手すりを使ったり、重い荷物を避けたり。

その日の体に合わせて動作を調整することも大切です。

 

 

 

 

筋肉痛があるから「効いた」と判断しすぎない

筋肉痛になると、

「昨日のトレーニングは大成功！」と思いたくなります。

でも、筋肉痛の強さとトレーニング効果はイコールではありません。

逆に、筋肉痛がほとんどなくても、トレーニングが無意味だったわけではありません。
 

筋肉痛は、

「昨日の刺激に対して、体にこういう反応が出ている」くらいに考えておくといいでしょう。
 

筋肉痛をトレーニングの成績表にしないこと。

これは意外と重要です。

 

 

 

 

こんなときは「ただの筋肉痛」と決めつけない

筋肉痛だと思っていても、すべてが筋肉痛とは限りません。

例えば、

・鋭い痛みがある

・関節に強い痛みがある

・腫れがある

・明らかに左右差が大きい

・動かすことが難しいほど痛い

・時間が経つにつれて悪化している

などの場合は注意が必要です。
 

「筋トレしたから筋肉痛だろう」

と自己判断せず、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。

 

 

 

 

筋肉痛がある日は「体と相談する日」

筋肉痛がきたからといって、「全部休む」必要もありません。

反対に、「筋肉痛を無視して頑張る」必要もありません。

大切なのは、その日の自分の状態に合わせて活動量やトレーニング内容を調整すること。

 

歩けるなら歩く。

動ける範囲では普段通り過ごす。

トレーニングするなら、痛みや動作を確認して負荷を調整する。

そして、強い痛みや普段とは違う症状がある場合は無理をしない。

筋肉痛は、トレーニングを続ける中で起こることのある反応です。

 

だからこそ、「筋肉痛になったらどうするか」ではなく、

「筋肉痛がある状態でもどう過ごすか」を知っておくことが大切です。

筋肉痛とうまく付き合いながら、無理なくトレーニングを続けていきましょう。

 

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