筋肉痛を早く治すには？　トレーニング後にできること

筋トレをした翌日、

「思ったより筋肉痛がひどい……」

「階段を下りるのがつらい……」

「できれば早く治したい！」

そう思ったことはありませんか？
 

筋肉痛は、久しぶりの運動や普段とは違うトレーニングをしたときに起こりやすいものです。

特に、筋肉が伸ばされながら力を発揮するような動きでは、運動後に筋肉痛が出やすくなります。
 

では、筋肉痛が出てしまったら、どうすればいいのでしょうか？

今回は、筋肉痛を少しでも早く回復させるために考えたいポイントを紹介します。

 

 

 

 

まずは「無理をしない」

一番最初に意識したいのが、「筋肉痛が強い状態で無理にトレーニングしないこと」です。
 

「筋肉痛があるから、さらに追い込めば早く治る」というわけではありません。
 

痛みを我慢してトレーニングすると、フォームが崩れたり、普段とは違う

動きになったりする可能性があります。

特に強い筋肉痛がある場合は、負荷を下げたりその部位のトレーニングを休んだりすることも選択肢です。

 

 

 

 

軽く体を動かす

筋肉痛があるからといって、完全に動かない必要はありません。

痛みが強くなければ、

• 軽いウォーキング
• 軽い自転車
• 普段通りの家事
• 軽いストレッチ

など、無理のない範囲で体を動かす方法があります。

「動いたら筋肉痛が悪化しそう」と思うかもしれませんが、軽い活動によって体が動かしやすく

感じることもあります。
 

ただし、痛みを我慢して動かす必要はありません。

「気持ちよく動ける程度」を目安にしましょう。

 

 

 

 

睡眠をしっかりとる

筋肉痛からの回復を考えるなら、睡眠はかなり重要です。

筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、

トレーニング後の休養や栄養を含めた回復過程で適応していきます。

 

そのため、

「筋トレは頑張っているけど、睡眠時間は短い」という状態では、体が十分に休めない可能性があります。
 

特別なことをする前に、まず睡眠時間を確保する。これを優先してみてください。

 

 

 

 

タンパク質を不足させない

トレーニング後の栄養も重要です。

特に意識したいのが、タンパク質。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、普段の食事からタンパク質を確保しましょう。

 

「筋肉痛があるからプロテインを飲めば早く治る」という単純な話ではありません。

プロテインはあくまでタンパク質を補うための食品です。

普段の食事で十分に摂取できているのであれば、必ずしも追加する必要はありません。

大切なのは、トレーニングした日だけ頑張るのではなく、普段から必要な栄養を確保することです。

 

 

 

 

水分補給も忘れない

筋肉痛があると、筋肉のことばかり考えてしまうかもしれません。
 

でも、トレーニング後の体は汗などによって水分を失っています。

特に暑い時期や汗を多くかいた場合は、水分補給も意識しましょう。

一度に大量に飲むより、日常的にこまめに水分をとることを心がけます。

 

 

 

 

お風呂や温めることは？

「筋肉痛には温めるといい」という話もよく聞きます。

入浴などで体が温まり一時的に筋肉が動かしやすく感じることはあります。
 

ただし、「温めれば筋肉痛が早く治る」と単純に考えるのは避けましょう。

場合によっては痛みが強くなることもあるので注意が必要です。

 

入浴はあくまで普段の生活の一部として考え、

熱いお風呂に長時間入るなど、無理をする必要はありません。

特に体調が悪いときや脱水が心配なときは注意しましょう。

 

 

 

 

マッサージやフォームローラーは？

筋肉痛があると、

「マッサージしたら早く治る？」

「フォームローラーを使ったほうがいい？」

と気になりますよね。
 

こうした方法によって、筋肉痛や運動後の不快感が一時的に軽く感じられることはあります。

ただし、強く押せば押すほど回復するわけではありません。

痛みが強い場所を無理にゴリゴリ刺激するのは避けましょう。

「痛いけど効いている」ではなく「気持ちいい程度」を目安にするほうが安全です。

 

 

 

 

結局、一番大切なのは「回復する時間」

ここまで、

「運動」

「睡眠」

「食事」

「水分」

などについて紹介しました。

 

でも、忘れてはいけないのが、筋肉痛は時間とともに自然に回復していくものということです。

何か一つの方法だけで、一気に筋肉痛を消すことはできません。

だからこそ、「早く治したい！」と焦って色々なことをやりすぎる必要はありません。

適度に体を動かし、しっかり休み、食事をとり、睡眠を確保する。

まずは基本的な生活を整えることが大切です。

 

 

 

 

筋肉痛が長引くときは注意

一般的な筋肉痛であれば、時間とともに改善していきます。

しかし、

• 痛みが非常に強い
• 腫れがある
• 関節に強い痛みがある
• 力が入りにくい
• 日ごとに痛みが悪化する
• 普段の筋肉痛とは明らかに違う

といった場合は、単なる筋肉痛ではない可能性があります。
 

「筋トレしたから筋肉痛だろう」と決めつけず、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。

 

 

 

 

筋肉痛を早く治すために、まず見直したいこと

筋肉痛を少しでも早く回復させたいなら、

①無理に追い込まない

②軽く動けるなら軽く動く

③睡眠を確保する

④タンパク質など必要な栄養をとる

⑤水分補給をする

このあたりをまず意識してみましょう。

特別な方法を探す前に、

「ちゃんと寝ていますか？」

「食事はとれていますか？」

「筋肉痛なのに無理してトレーニングしていませんか？」

ここをチェックしてみてください。

筋肉痛をゼロにすることよりも、トレーニング→回復→またトレーニング

というサイクルを無理なく作ること。

これが、長く運動を続けるためには一番大切です。

 

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