「効かせる筋トレ」と「重りを動かすだけの筋トレ」は何が違う？

「筋トレしているのに、狙ったところに効かない」

「重たい重量は扱えるけど、筋肉に効いている感じがしない」

そんな経験はありませんか？

 

筋トレではよく、「重りを動かすだけになっていませんか？」と言われることがあります。
 

では、「効かせる筋トレ」と「重りを動かすだけの筋トレ」は、具体的に何が違うのでしょうか？

実は、単純に「軽い重量でゆっくりやる＝効かせる」ではありません。

ポイントは、重りではなく、自分の身体をどう動かしているかです。

 

 

 

 

そもそも「重りを動かすだけ」とは？

例えば、背中を鍛えるためにラットプルダウンをするとします。

目的は「背中の筋肉を鍛えること」です。
 

ところが、「とにかく重い重量を引く」ことだけが目的になると、

・身体を大きく後ろに倒す

・反動を使う

・腕だけで強く引く

・戻す動作を雑にする

・毎回動作の範囲が変わる

といったことが起こりやすくなります。
 

もちろん、重量を動かすためには筋肉が働いています。

しかし、「重りを動かせた」ことと「目的の筋肉に十分な負荷をかけられた」ことは同じではありません。

ここが大きな違いです。

 

 

 

 

「効かせる」＝動作をコントロールする

効かせるトレーニングで重要なのが、動作を自分でコントロールできているかです。
 

例えばダンベルを持ってアームカールをするとします。

重たいダンベルを使って身体を反らして持ち上げる。

これでもダンベルは上がります。

でも、上半身の反動を大きく使っていると、腕の筋肉だけでなく

身体全体を使って重量を動かすことになります。

一方、

・肘の位置を大きく動かさない

・身体を反らしすぎない

・狙った範囲で動かす

・下ろすときもコントロールする

というように動作を管理すると、上腕二頭筋などの腕の筋肉に負荷をかけやすくなります。

これが「効かせる」という考え方です。

 

 

 

 

重たい重量が悪いわけではない

ここは勘違いしてほしくありません。

「効かせる＝軽い重量」ではありません。

重たい重量を扱うことにも意味があります。

筋力を高めることを目的にするなら、ある程度大きな負荷を扱うことも重要です。

問題なのは、「その重量を、自分でコントロールできているか」です。
 

例えば10kgを使って狙った動作を丁寧にできる人が、20kgにした途端に

反動だらけになるのであれば、

「20kgを持てる」ことと「20kgで目的のトレーニングができる」ことは別の話です。

 

 

 

 

「効かせる」ときに見る4つのポイント

では、実際に何を意識すればいいのでしょうか？

① 目的の筋肉が動作に参加しているか

まずはここ。

胸を鍛えるなら胸の筋肉。

背中なら背中の筋肉。

お尻ならお尻の筋肉。

もちろん、筋トレでは複数の筋肉が同時に働きます。

 

「この筋肉だけを使う」ということではなく、

狙った筋肉がきちんと動作に参加しているかを考えます。

 

 

② 重量をコントロールできているか

持ち上げることだけではなく、下ろすときもコントロールできているかを確認します。

「上げるのはできるけど、下ろすときは重力に任せて落ちる」

のであれば、その重量は現在の自分には重すぎる可能性があります。

 

 

③ 毎回同じような動作ができているか

1回目はきれい。

2回目もきれい。

でも5回目から身体を振り始める。

これでは、最初と最後でトレーニングの内容が変わってしまいます。

もちろん、限界に近づけば多少フォームが変化することはあります。

それでも、目的から大きく外れない範囲で動作を維持することが重要です。

 

 

④ 目的に合った負荷になっているか

「効いている感覚」だけを追いかけるのも注意が必要です。

軽い重量でゆっくり動かせば、筋肉がパンパンになることがあります。

でも、それだけで十分とは限りません。

筋肉を大きくしたいのか。

筋力を高めたいのか。

身体を動かしやすくしたいのか。

目的によって、適切な重量や回数、動作方法は変わります。

 

 

 

 

「効かせる」ことだけが正解ではない

ここも大切です。

筋トレには、効かせることを重視する場面と重量をしっかり扱うことを重視する場面があります。
 

例えば筋力向上を目的とするトレーニングでは高い負荷を扱うことそのものが重要になる場合があります。

一方で、特定の筋肉を発達させたい場合には、狙った筋肉に十分な負荷をかけられるよう、動作を

コントロールすることが重要になります。

つまり、「効かせる」か「重い重量」かの二択ではありません。

目的に合わせて使い分けるものです。

 

 

 

 

「重りを動かせた」から一歩進んでみる

筋トレを始めたばかりの頃は、

「何kg持てた！」というのも大切な成長です。

でも、そこから一歩進んだら、「その重量を、どうやって動かしたのか？」にも注目してみてください。
 

同じ10kgでも、

身体を振って10kgを動かすのか。

自分の身体をコントロールして10kgを動かすのか。

この2つでは、トレーニングの質が変わってきます。

だからこそ、

「何kg持てるか」だけではなく「どう動かせるか」も筋トレの重要な指標です。

 

 

 

 

まとめ

「効かせる筋トレ」と「重りを動かすだけの筋トレ」の違いは、単純に重量の重さではありません。

大切なのは、目的に合わせて身体を動かせているか。

そして、その動作を自分でコントロールできているか。

ということです。

重たい重量を使うことが悪いわけではありません。

軽い重量なら必ず効くわけでもありません。

「重りを動かす」から、「自分の身体を使って、目的の負荷をコントロールする」へ。

この意識が持てるようになると、筋トレはさらに面白くなります。

「何kgできたか」だけではなく、「その1回をどう動かしたか」にも目を向けてみましょう。

 

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