加齢に伴うインナーマッスルの変化と症状～年齢とともに「身体を支える力」はどう変わる？～

「最近、姿勢が崩れてきた」

「歩くとすぐ疲れる」

「肩や腰に違和感が出やすくなった」

「昔より身体が安定しない」

こうした変化は、単純に「筋力が落ちたから」だけではありません。
 

加齢に伴って、身体の深部にある筋肉、

いわゆるインナーマッスルの筋量・筋力・協調性にも変化が起こります。

ただし、ここで注意したいのは、

「年齢＝インナーマッスルが必ず弱くなる」ではないということです。

身体活動量の低下、運動不足、痛み、姿勢や動作の習慣なども大きく関係します。

今回は、加齢によってインナーマッスルにどのような変化が起こり、それが日常生活のどんな症状に

つながるのかを解説します。

 

 

 

① そもそもインナーマッスルは何をしている？

インナーマッスルは、一般的に身体の深い位置にある筋肉を指します。

代表的なものには、

• 腹横筋
• 多裂筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群
• 回旋筋腱板
• 股関節周囲の深層筋

などがあります。

これらの筋肉は、大きな力を発揮することだけが目的ではありません。

むしろ、「身体を安定させながら効率よく動かす」のに重要な役割を持っています。

例えば歩くときも、脚を動かす筋肉だけではなく、体幹や骨盤を安定させる筋肉が働いています。

 

 

 

② 加齢で起こる大きな変化は「筋肉量の低下」

加齢によって起こる代表的な変化が、筋肉量の減少です。

特に中高年以降、運動不足などが重なることで筋肉量が徐々に低下します。

これを「サルコペニア」と呼びます。
 

重要なのは、単純に筋肉が小さくなるだけではないということです。

筋肉の質や神経から筋肉への指令、筋肉同士の協調性などにも変化が起こります。

その結果「力はあるのに、身体をうまく安定させられない」という状態につながることがあります。

 

 

 

③ 体幹のインナーマッスルにも変化が起こる

特に重要なのが、

腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群などを含めた体幹機能です。

これらは腹腔内圧や脊柱の安定性、呼吸、姿勢制御などに関係しています。
 

加齢や活動量低下によって、こうした筋群の機能が低下すると、

• 姿勢を維持しにくい
• 長時間立っていると疲れる
• 動作時に身体がふらつく
• 腰部に負担を感じやすい

などにつながることがあります。

ただし、腰痛などの症状を「インナーマッスルの低下だけ」で説明することはできません。

 

 

 

④ 「姿勢が崩れる」原因の一つになる

• 年齢を重ねると、
• 頭部が前に出る
• 胸椎が丸くなる
• 肩が前に出る
• 骨盤の位置が変化する

など、姿勢にも変化が起こりやすくなります。

ここで重要なのが、

筋力だけではなく、身体を適切な位置に保つ能力です。

体幹の深層筋を含めた筋肉の協調性が低下すると、姿勢を維持するために表層の筋肉へ過剰に頼る場合が

あります。

その結果、

「立っているだけで疲れる」

「肩や首に力が入りやすい」

といった感覚につながることがあります。

 

 

 

⑤ バランス能力にも関係する

加齢によって変化する代表的な身体機能が、バランス能力です。

バランスには、

• 筋力
• 視覚
• 前庭感覚
• 足裏からの感覚
• 関節の位置覚
• 神経系
• 筋肉の協調性

など、多くの要素が関係しています。

インナーマッスルだけが原因ではありません。

しかし、体幹や股関節周囲の筋肉が適切に働くことは、身体を安定させるうえで重要です。

そのため機能が低下すると、

「立ったときに身体が揺れやすい」

「方向転換が不安定になる」

といった変化につながる可能性があります。

 

 

 

⑥ 「歩くのが遅くなった」も見逃せない

加齢による身体機能の低下は、歩行にも現れます。

例えば、

• 歩幅が小さくなる
• 歩く速度が遅くなる
• 階段がつらくなる
• 長距離を歩くと疲れる
• 方向転換が苦手になる

などです。

これはインナーマッスルだけの問題ではありません。

下肢の筋力、股関節機能、バランス能力、心肺機能などが複合的に関係します。

 

だからこそ、

「体幹だけ鍛える」ではなく、

「下半身＋体幹＋バランス」をまとめて考えることが大切です。

 

 

 

⑦ 肩のインナーマッスルにも注意

肩では、回旋筋腱板（ローテーターカフ）が重要です。

回旋筋腱板は、

• 棘上筋
• 棘下筋
• 小円筋
• 肩甲下筋

の4つの筋肉から構成されます。

これらは肩関節の安定性や腕の動きを支える重要な筋群です。
 

加齢に伴って腱や筋肉に変性が起こることもあり、

• 腕を上げにくい
• 肩に痛みが出る
• 洗濯物を干すのがつらい
• 高い場所の物を取れない

などの症状につながることがあります。

 

ただし、肩の痛み＝インナーマッスルが弱いというわけではありません。

腱板断裂、変形性関節症、肩関節周囲炎など、原因はさまざまです。

 

 

 

⑧ 「力を入れているのに安定しない」という変化

若い頃は、

「力を入れれば身体が安定する」

という感覚があった人でも年齢とともに動作の質が変わることがあります。
 

例えば、

重い荷物を持つ

↓

体幹を安定させる

↓

股関節・脚を使って運ぶ

という動作がうまくできず、

腰や肩だけに力が入るという状態です。

これは単純な筋力不足ではなく、

筋肉を適切なタイミングで協調させる能力の問題も関係します。

 

 

 

⑨ 加齢による「呼吸」の変化にも関係する

体幹のインナーマッスルを考えるとき、忘れてはいけないのが横隔膜です。

横隔膜は呼吸の主要な筋肉であると同時に、腹圧の調整にも関係します。

加齢や身体活動量の低下によって呼吸機能や体幹機能が変化すると、

 

• 深く呼吸しにくい
• 動くと息切れしやすい
• 力を入れる動作で呼吸を止めやすい

などが起こる場合があります。

ただし、息切れには心肺疾患など重大な原因が隠れている場合もあります。

「年齢のせい」と決めつけないことが重要です。

 

 

 

⑩ 骨盤底筋群にも変化が起こる

骨盤底筋群も体幹の機能に関係する重要な筋群です。

加齢や出産、活動量低下などによって機能が低下すると、

• 尿漏れ
• 尿意を我慢しにくい
• 咳やくしゃみで尿が漏れる

などの症状が現れる場合があります。

特に女性では、加齢だけでなく出産歴や更年期以降の身体変化なども関係します。

この場合も「年齢だから仕方ない」と諦める必要はありません。

症状がある場合は、医療機関や専門家に相談することが大切です。

 

 

 

⑪ では、インナーマッスルはどう鍛える？

ここで大切なのが、

「インナーマッスル専用の特殊なトレーニングだけをする必要はない」ということです。

例えば、

スクワット：下半身を動かしながら、体幹を安定させる。

デッドバグ：四肢を動かしながら体幹を安定させる。

プランク：体幹の姿勢を維持する。

ローイング：肩甲骨を動かしながら体幹を安定させる。

このように、「身体を動かしながら安定させる」ことが重要です。

 

 

 

加齢によるインナーマッスルの変化で起こりやすいこと

年齢を重ねると、
筋肉量の低下
↓
筋力・筋持久力の低下
↓
身体を安定させる能力の低下
↓
姿勢・歩行・動作の変化
↓
疲れやすい・動くのが億劫になる
↓
さらに活動量が減る
という悪循環に陥る可能性があります。

だからこそ、重要なのは、

「衰えてから鍛える」のではなく、「衰える前から使っておく」という考え方です。

 

 

 

まとめ

加齢によってインナーマッスルを含む筋肉の量・質・神経による制御能力などは変化します。

 

その結果、

• 姿勢が崩れやすい
• 長時間立つと疲れる
• バランスを崩しやすい
• 歩幅が小さくなる
• 階段がつらくなる
• 肩や腰に負担を感じやすい
• 身体を思い通りに動かしにくい

といった変化につながることがあります。

ただし、これらを「インナーマッスルの低下だけが原因」と考えるのは間違いです。

加齢による身体の変化には、筋肉量・筋力・関節可動域・神経系・感覚機能・心肺機能・生活習慣

など、多くの要素が関係しています。

そして何より、

筋肉は年齢を重ねても、適切な刺激を与えることで機能を維持・向上させることができます。

「最近、身体が安定しない」

「昔より疲れやすい」

と感じ始めたときこそ、身体を動かす習慣を見直すタイミングかもしれません。

 

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