成長期に取るべき栄養素7選！　身長・骨・筋肉の発達を支える食事とは？

「子どもの身長を伸ばすために、何を食べさせればいい？」

「成長期は、たんぱく質やカルシウムをたくさん取ったほうがいい？」

子どもの成長を考えると、食事について気になる保護者の方も多いのではないでしょうか。

 

成長期は、骨や筋肉などの身体が発達する大切な時期です。

しかし、特定の栄養素だけを大量に取れば身長が伸びる、というわけではありません。

重要なのは、さまざまな栄養素をバランスよく取り、成長に必要なエネルギーを十分に確保することです。

今回は、成長期に意識したい7つの栄養素と、日々の食事で取り入れるポイントを紹介します。

 

 

 

1. たんぱく質：筋肉や身体をつくる材料

たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や臓器など、身体を構成するさまざまな組織の材料になります。

成長期には身体をつくるための栄養が必要になるため、たんぱく質を十分に取ることが大切です。

 

主な食品は次のとおりです。

• 肉
• 魚
• 卵
• 牛乳やヨーグルト
• 豆腐や納豆などの大豆製品

 

たんぱく質というと、筋肉をつけるための栄養素というイメージがあるかもしれません。

しかし、成長期に大切なのは、筋肉を増やすことだけではありません。

身体全体の発達を支えるために、必要量を確保することが重要です。

プロテインなどのサプリメントを必ず利用する必要はなく、まずは普段の食事を整えましょう。

 

 

 

 

 

2. カルシウム：骨の形成に欠かせない栄養素

成長期の骨の健康を考えるうえで、カルシウムは重要な栄養素です。

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分であり、骨の形成と維持に必要です。

カルシウムを多く含む食品には、次のようなものがあります。

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 小魚
• 豆腐などの大豆製品
• カルシウムを多く含む野菜

 

特に、成長期は骨量を増やしていく大切な時期です。

ただカルシウムを多く取れば、その分身長が伸びるわけではありません。

不足を避け、必要量を継続して確保することが大切です。

 

 

 

 

 

3. ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける

カルシウムと合わせて意識したいのが、ビタミンDです。

ビタミンDは、腸管でのカルシウム吸収を助け、骨の健康を支える働きがあります。

主な食品は次のとおりです。

• 鮭
• サバ
• イワシ
• 卵
• ビタミンDを含むきのこ類

 

カルシウムを意識しても、ほかの栄養素が不足していれば、食事全体のバランスが崩れる可能性があります。

骨の健康を考えるなら、カルシウムだけに注目するのではなく、ビタミンDを含めた食事を意識しましょう。

 

 

 

 

 

4. 鉄：成長期の身体と酸素の運搬を支える

鉄は、血液中のヘモグロビンを構成する重要な栄養素です。

ヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割を担っています。

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血につながることがあり、疲れやすさや集中力の低下などが生じる場合があり

ます。

特に成長期は身体の発達に加え、スポーツなど活動量が多い場合にも、鉄の摂取を意識したいところです。

 

主な食品は次のとおりです。

• 赤身の肉
• カツオやマグロ
• あさり
• 大豆製品
• 小松菜

 

植物性食品に含まれる鉄は、肉や魚に含まれる鉄に比べて吸収されにくい特徴があります。

野菜や大豆製品などから鉄を取る場合は、ビタミンCを含む野菜や果物も組み合わせると、

鉄の吸収を助けることができます。

ただし、鉄のサプリメントを自己判断で使用することは避けましょう。

 

 

 

 

 

5. 亜鉛：身体の成長や細胞の働きに関係する

亜鉛は、さまざまな酵素の働きや、たんぱく質の合成、細胞の成長などに関係するミネラルです。

不足すると、成長や健康に影響することがあります。

主な食品は次のとおりです。

• 牛肉
• 豚肉
• 魚介類
• 卵
• 大豆製品

 

亜鉛は、身体の正常な発達を支える栄養素の一つです。

ただし、亜鉛を多く取れば身長が伸びるということではありません。

サプリメントなどで過剰に摂取すると銅の吸収を妨げるなど、健康への悪影響が生じる可能性があります。

まずは、日々の食事から必要量を取ることを意識しましょう。

 

 

 

 

 

6. ビタミンA・ビタミンC：身体の正常な機能を支える

ビタミン類も、成長期の健康を支えるために必要です。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持などに関係します。

ビタミンCは、コラーゲンの生成や、鉄の吸収を助ける働きがあります。

主な食品は次のとおりです。

 

ビタミンAを含む食品

• にんじん
• ほうれん草
• 卵
• レバー

 

ビタミンCを含む食品

• キウイ
• いちご
• 柑橘類
• ブロッコリー
• ピーマン

 

ビタミンを取るためにも、特定の食品を食べるのではなく、野菜や果物を日々の食事に取り入れることが

大切です。

なお、ビタミンAはサプリメントなどから過剰に摂取すると健康被害につながることがあるため、

自己判断で大量に取ることは避けましょう。

 

 

 

 

 

7. 炭水化物と脂質：成長に必要なエネルギーを確保する

成長期の食事では、たんぱく質やビタミン、ミネラルに注目しがちです。

しかし、忘れてはいけないのが、炭水化物と脂質です。

これらは、身体を動かすためのエネルギー源になります。

 

成長期に食事量が不足すると、運動に必要なエネルギーだけでなく、

身体の発達に必要なエネルギーまで不足する可能性があります。

 

例えば、次のような食品を組み合わせましょう。

• ご飯
• パン
• 麺類
• いも類
• 植物油
• 魚やナッツ類に含まれる脂質

 

「太りたくないから」と主食を極端に減らしたり、脂質をほとんど取らなかったりすることは、

成長期には特に注意が必要です。

身体づくりに必要なのは、特定の栄養素だけではありません。

必要なエネルギーを確保したうえで、さまざまな栄養素をバランスよく取ることが基本です。

 

 

 

 

 

成長期の食事で意識したい3つのポイント

ここまで7つの栄養素を紹介しましたが、毎食すべてを細かく計算する必要はありません。

まずは、次の3つを意識してみましょう。

 

① 主食・主菜・副菜を組み合わせる

ご飯などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせると、さまざまな栄養素

を取りやすくなります。

毎食完璧にそろえることよりも、1日全体で食事のバランスを整えることが大切です。

 

② スポーツをする子どもは、エネルギー不足に注意する

部活動やスポーツで活動量が多い場合は、食事量が足りているかにも目を向けましょう。

食事を十分に取れない場合は、おにぎりや果物、ヨーグルトなどを間食として活用する方法もあります。

ただし、必要な量は年齢や体格、活動量によって異なります。

 

③ サプリメントより、まずは普段の食事を見直す

成長期に必要な栄養素は、基本的には日々の食事から取ることを目指しましょう。

サプリメントを多く取っても、身長が伸びるとは限りません。

食事が偏っている、体重が増えない、疲れやすいなどの心配がある場合は、医師や管理栄養士などの専門家

に相談するとよいでしょう。

 

 

 

 

 

まとめ：身長を伸ばす栄養素は、一つではない

成長期に意識したい栄養素には、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、鉄、亜鉛、ビタミン類、

そして炭水化物や脂質などがあります。

それぞれが異なる役割を持ち、身体の発達や健康を支えています。

ただし、特定の栄養素を大量に取れば身長が伸びるというわけではありません。

 

身長には遺伝的な要因や健康状態なども関係します。

だからこそ、特定の食品やサプリメントに頼るのではなく、

十分な食事・睡眠・適度な運動を組み合わせることが大切です。

 

成長期の食事で目指したいのは、身長の数字だけを追いかけることではなく、

子どもが健やかに成長できる環境を整えること。

毎日の食事を少しずつ見直すことから始めてみましょう。

 

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